dinge, die man beim laufen vermeiden sollte

Fehler beim Laufen: Diese Dinge solltest du vermeiden

Laufen ist sehr beliebt, besonders im Frühling. Millionen Menschen starten mit dem Joggen. Doch es gibt Dinge, die man vermeiden sollte, um Verletzungen und Motivationsverlust zu verhindern.

Zu den häufigsten Fehlern gehören falsche Schuhe, zu wenig Regeneration und Dehnübungen. Auch zu schnelles Loslaufen ist ein Fehler. Diese Fehler können den Spaß am Laufen verderben und zu Verletzungen führen. Es ist wichtig, diese Fehler zu kennen und Maßnahmen zu ergreifen, um sie zu vermeiden¹².

Wichtige Erkenntnisse

Die häufigsten Fehler beim Laufen sind vermeidbar.
Falsche Schuhe können zu ernsthaften Verletzungen führen.
Regeneration ist entscheidend für langfristigen Erfolg.
Ein langsames Anfangstempo verhindert Überlastung.
Ein gezieltes Krafttraining stärkt die Muskulatur und beugt Verletzungen vor.

Die häufigsten Lauftechnik Fehler

Fehler in der Lauftechnik können ernste Verletzungen verursachen. Ein häufiger Fehler ist eine falsche Körperhaltung. Eine zu starke Neigung nach vorne verändert das Laufbild und verringert die Effizienz.

Inkorrekte Armbewegungen sind ebenfalls verbreitet und tragen zur falschen Technik bei³. Es ist wichtig, von Anfang an aufrechte Haltung zu halten. So vermeidest du langfristige Schäden und optimierst deine Lauftechnik.

Statistiken zeigen, dass 10 häufige Lauftechnik Fehler identifiziert wurden⁴. Das Wissen über passende Laufschuhe ist entscheidend. Falsches Schuhwerk kann Schmerzen verursachen⁴.

Ein gezieltes Warm-Up verringert das Verletzungsrisiko und steigert die Muskeldurchblutung³. Das ist für einen effektiven Start wichtig.

Beobachte deinen eigenen Laufstil. Es wird geschätzt, dass acht von zehn Laufenden „unrund“ laufen, was zu Problemen führen kann⁵. Ein bewusster Fußaufsatz und gezieltes Abrollen beim Laufen können das Risiko von Verletzungen senken.

Durch Optimierung deiner Lauftechnik wird dein Stil ökonomischer. Eine saubere Lauftechnik fördert nicht nur die Gesundheit, sondern steigert auch den Trainingserfolg⁴.

Die falschen Schuhe tragen

Das Tragen falscher Laufschuhe ist ein häufiger Fehler. Laufschuhe verlieren mit der Zeit an Dämpfung. Das kann ernste Probleme verursachen.

Schmerzen in Füßen, Knien und Hüften sind häufige Folgen. Die richtigen Schuhe zum Laufen sind daher sehr wichtig.

Laufschuhe sollten nach 600 bis 800 Kilometern ersetzt werden. So bleiben sie gut dämpfend⁶.

Eine Laufanalyse in einem Fachgeschäft hilft, die richtigen Schuhe zu finden. Sie erkennen Probleme wie Über- oder Unterpronation. Alte Schuhe können zu Verletzungen führen⁶.

Verletzung	Ursache	Empfohlene Schuhe
Ermüdungsfrakturen	Nicht unterstützende Schuhe	Dämpfende Laufschuhe
Schienbeinschienen	Plattfüße	Stabilisierende Laufschuhe
Plantarfasziitis	Eng anliegende Schuhe	Weiche, breite Modelle
Knöchelverstauchungen	Ungeeignetes Schuhwerk	Stützende Schuhe

Die richtigen Laufschuhe sind wichtig, um Fußprobleme zu vermeiden. Sie verbessern nicht nur den Komfort, sondern auch die Leistung⁷.

Die richtige Ernährung für Läufer

Eine ausgewogene Ernährung ist sehr wichtig für Läufer. Es ist schlecht, mit leerem Magen zu laufen. Das kann deinen Blutzuckerspiegel senken. Vor dem Laufen ist es besser, leichte Snacks wie Obst oder Joghurt zu essen.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Kohlenhydrate 55–60 Prozent deines Energiebedarfs ausmachen. Marathonläufer brauchen sogar 65 bis 70 Prozent, um gut zu laufen⁸.

Essen mit einem Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 3:1 hilft, deine Energie aufrechtzuerhalten. Eine Mahlzeit sollte 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate und 30 Gramm Proteine enthalten. Das unterstützt deine Erholung⁹.

Trinken ist auch wichtig. Vor dem Laufen nimmst du 300 bis 500 ml Flüssigkeit zu dir. Während des Laufens trinkst du alle 15 bis 20 Minuten 150–250 Milliliter⁸.

Veganer und Vegetarier müssen mehr pflanzliche Lebensmittel essen. So erreichen sie den Energiegehalt von tierischen Produkten. Es ist wichtig, die richtige ernährung für läufer zu finden, um gut zu trainieren und gesund zu bleiben.

Dinge, die man beim Laufen vermeiden sollte

Beim Laufen ist es wichtig, auf mehrere Dinge zu achten, um Verletzungen zu verhindern. Falsche Technik und schlechte Schuhe können sehr schädlich sein. Es ist wichtig, diese Fehler zu kennen, um besser zu laufen.

Falsche Lauftechnik und deren Konsequenzen

Die falsche Technik führt oft zu Verletzungen. Wenn du deine Schritte nicht richtig machst, entstehen Muskelnprobleme. Das kann zu schweren Schäden führen. Ein Techniktraining kann helfen, deine Haltung zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.

Die Bedeutung von passenden Laufschuhen

Die richtigen Schuhe sind sehr wichtig für deine Gesundheit. Falsche Schuhe können Gelenke und Muskeln schädigen. Beim Kauf solltest du auf deine Fußform und Laufstil achten. Eine Beratung im Fachgeschäft ist sehr hilfreich.

Fehler	Folgen	Vermeidung
Falsche Lauftechnik	Muskuläre Dysbalancen, Überlastung	Techniktraining, Videoanalyse
Unpassende Schuhe	Gelenk- und Muskelverletzungen	Professionelle Schuhberatung

Überprüfe deine Technik und Ausrüstung regelmäßig. So vermeidest du Probleme und kannst deine Laufziele erreichen¹⁰.

Zu schnell loslaufen

Viele Laufanfänger laufen zu schnell, was zu schneller Erschöpfung führt. Es ist besser, langsam anzufangen. So kann dein Körper sich besser an die Bewegung gewöhnen. Zu schnelles Laufen kann Verletzungen verursachen und den Spaß am Laufen verringern.

Tipps für den perfekten Start

Um gut ins Laufen zu starten, folge diesen laufanfänger tipps:

Starte mit einem langsamen Aufwärmen, um deine Muskulatur zu aktivieren.
Wähle ein angenehmes Tempo, bei dem du dich noch bequem unterhalten kannst.
Plane ein bis zwei Tage Pause zwischen den Einheiten ein, um deinem Körper die nötige Regeneration zu ermöglichen¹¹.

Wie du deine Geschwindigkeit richtig einschätzt

Es ist wichtig, deine Geschwindigkeit richtig einzuschätzen, um Überlastungen zu vermeiden. Eine digitale Laufbandanalyse kann dir helfen, Fehlstellungen zu erkennen¹¹. Höre auf deinen Körper und steigere das Tempo langsam. Wusstest du, dass laut einer Studie der Sporthochschule Köln, 80% der deutschen Läufer dazu neigen, zu schnell zu laufen¹²? Langsame Fortschritte sind oft besser.

Warm-up und Cool-down: Warum sie wichtig sind

Ein gutes warm-up beim joggen bereitet den Körper auf die Anstrengung vor. Es hilft, Verletzungen zu vermeiden. Durch Bewegungen wie Ausfallschritte wird die Durchblutung verbessert¹³.

Dies sorgt für mehr Sauerstoff und Nährstoffe in den Muskeln. Das Nervensystem wird aktiviert, was die Lauftechnik verbessert¹³.

Nach dem Laufen ist ein cool-down dehnen wichtig. Es hilft dem Körper, sich zu erholen. Es verhindert auch Muskelverhärtungen und Kreislaufprobleme¹³.

Ein Cool-down sollte 20 bis 30 Minuten dauern. Es beginnt mit einer Reduktion der Intensität und endet mit Entspannungsübungen¹⁴. Einfache Bewegungen fördern die Durchblutung und lösen Muskelverspannungen¹⁴.

Ohne Aufwärmen und Abkühlen kann es zu Verletzungen kommen. Muskelrisse oder Gelenkverstauchungen sind möglich¹⁵. Dehnen nach dem Laufen verbessert die Flexibilität und verkürzt die Regenerationszeit¹⁵.

Übertraining vermeiden: Das richtige Maß finden

Übertraining ist ein großes Problem, vor allem für Hobbyathleten. Sie wollen schnell besser werden. Ein Fehler ist, dass sie im Frühjahr weiterhin so trainieren, wie im Herbst. Das erhöht das Verletzungsrisiko, weil im Winter weniger Sport getrieben wird¹⁶.

Es ist wichtig, genug erholungszeit beim laufen einzuplanen. So können Muskeln und Gelenke sich erholen.

Übermäßiger Ehrgeiz beim Training kann die Muskulatur überlasten. Das erhöht das Verletzungsrisiko. Ein langsamer Start nach einer Pause ist besser, um nicht zu viel zu tun¹⁶.

Man sollte sein Fitnesslevel kennen. Viele Männer übertreiben es, was Verletzungen erhöht¹⁶.

Ein umfassendes Trainingsprogramm hilft, Verletzungen zu vermeiden. Es sollte Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination umfassen. So senkt man das Verletzungsrisiko und verbessert die Fitness¹⁶.

Ein gutes Aufwärmprogramm vor dem Training ist wichtig. Es schützt vor Verletzungen wie Verstauchungen oder Zerrungen¹⁶. Bei Schmerzen während des Trainings sollte man pausieren und Maßnahmen ergreifen¹⁶.

Die richtige Ausrüstung ist auch wichtig. Passende Sportschuhe und spezifisches Equipment helfen, Verletzungen zu vermeiden. Besonders für Menschen über 35 oder nach einer langen Pause ist eine ärztliche Untersuchung vor dem Training wichtig¹⁶. Ein realistischer Trainingsplan hilft, Übertraining zu vermeiden und Fortschritte zu machen¹⁶.

Die Bedeutung von Dehnübungen vorher und nachher

Dehnübungen sind wichtig, wenn du läufst. Sie helfen, deine Muskeln warm zu machen und bereit für Bewegungen zu machen. Dehnen vor dem laufen ist wichtig, um deine Muskeln auf die Bewegungen vorzubereiten.

Nach dem Joggen solltest du statische Dehnungen machen. Das bringt die Muskeln wieder in ihre ursprüngliche Position. Dr. Wilke sagt, du solltest besonders auf die Beine achten, weil sie beim Laufen viel beansprucht werden¹⁷.

Warmes Gewebe ist weniger anfällig für Verletzungen. Beginne also mit sanften Bewegungen, um die Muskulatur aufzuwärmen. Danach kannst du mit dem Dehnen beginnen¹⁸. Regelmäßiges Dehnen hilft, flexibler zu bleiben und die Erholung zu unterstützen. Statische Dehnübungen sind nach dem Sport am besten¹⁷.

Die Technik beim Dehnen ist sehr wichtig. Du solltest ein leichtes Ziehen spüren, aber keine Schmerzen. Dynamisches Dehnen ist vor dem Laufen gut, statisches Dehnen nach dem Training¹⁸. Eine gute Methode ist das Akronym S-H-E-S: Stretchen, Halten, Entspannen, Stretchen.

Regelmäßiges Dehnen hilft, Verletzungen zu vermeiden und die Gesundheit zu fördern. Achte auf die Empfehlungen für dehnübungen nach dem joggen, um deine Muskeln geschmeidig zu halten.

Die Atmung beim Joggen richtig kontrollieren

Die richtige atmung beim joggen ist sehr wichtig für deine Leistung. Viele neigen dazu, flach zu atmen, was schnell ermüdet. Eine Studie zeigt, dass 60-80% der Menschen flacher und kürzer atmen als gut für sie wäre¹⁹.

Beim Joggen solltest du tief in den Bauch atmen. Diese Art der Atmung nutzt das Zwerchfell besser und entlastet das Herz¹⁹. Ein gutes Atemmuster ist, drei Schritte einzuatmen und zwei Schritte auszuatmen. So kontrollierst du deine atmungstechniken besser und sorgst für einen konstanten Sauerstofffluss. Regelmäßiges Üben dieser Techniken verbessert deine Ausdauer.

Beim Laufen in kühlerer Umgebung ist es besser, durch die Nase zu atmen, um Erkältungen zu vermeiden²⁰. Bei schnellem Tempo ist Mundatmung notwendig, um den Sauerstoffbedarf zu decken²⁰. Ein effektiver Atemrhythmus steigert deine Leistung und verhindert Kurzatmigkeit.

Es ist wichtig, vor dem Training Atemübungen zu machen und dem Körper nach dem Joggen Zeit zur Regeneration zu geben²⁰. Durch bewusste Kontrolle und Anpassung der Atmung erzielst du den besten Trainingseffekt.

Mit Schmerzen laufen: So reagieren

Schmerzen beim Joggen sind ernst zu nehmen. Etwa ⅕ aller Jogger müssen wegen Schienbeinschmerzen ihre Laufstrecke kürzen²¹. Viele Läufer ignorieren diese Warnsignale und riskieren ernste Verletzungen. Es ist wichtig, bei Schmerzen die Intensität zu senken oder den Lauf zu beenden.

Unter Fersenschmerzen leidest du vielleicht wegen Faszitis, die die Fußsohle beeinträchtigt²¹. Auch Achillessehnenbeschwerden können auftreten und die Beweglichkeit einschränken²¹. Falsches Training oder zu schnelles Anheben der Intensität führt oft zu Leistungsverlust²¹.

Wenn du denkst, du könntest dich verletzen, handele schnell. Die PECH-Regel hilft: Pausiere, wende Eis an, nutze eine Kompressionsbandage und lagere hoch²¹. Schnelles Handeln beschleunigt die Heilung. Warm-up und Cool-down sind auch wichtig, um Verletzungen zu vermeiden²¹.

Übermäßiges Training erhöht das Verletzungsrisiko, besonders bei mehr als 40 km pro Woche²². Eine plötzliche Steigerung des Trainingsumfangs ist besonders riskant²². Gesunde Laufpraktiken sind wichtig, um langfristig aktiv zu bleiben.

Schmerzsituation	Empfohlene Reaktion	Präventionsmethoden
Schienbeinschmerzen	Lauf reduzieren oder abbrechen	Richtige Schuhe wählen
Fersenschmerzen	Pausieren und Eis anwenden	Warm-up und Cool-down durchführen
Achillessehnenbeschwerden	Arzt konsultieren	Trainingsintensität langsam steigern

Muskelungleichgewichte und Fehlstellungen der Körperhaltung können zu Beschwerden führen. Es ist klug, regelmäßig einen Fachmann zu konsultieren, um die Übungen anzupassen.

Fazit

Um beim Laufen gesund und leistungsfähig zu bleiben, ist es wichtig, Fehler zu vermeiden. Wähle die richtigen Laufschuhe und achte auf deine Lauftechnik. Regenerationszeiten sind auch wichtig, um Verletzungen zu verhindern²³.

Eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Laufroutine sind ebenfalls entscheidend. Steigere deine Trainingsumfänge nicht mehr als 10% pro Woche. Ruhetage sind wichtig, um dich zu erholen²⁴.

Beachte auch, dass Training periodisiert werden sollte. So vermeidest du Übertraining und erreichst langfristige Erfolge. Hör auf deinen Körper und folge den Empfehlungen, um Verletzungen zu verhindern²³.

FAQ

Welche sind die häufigsten Lauftechnik Fehler?

Zu den häufigsten Fehlern gehören eine falsche Körperhaltung und schlechte Armbewegungen. Eine zu starke Neigung nach vorne kann auch Probleme verursachen.

Wie erkenne ich, ob ich die richtigen Schuhe zum Laufen trage?

Die Schuhe sollten gut passen und die richtige Dämpfung bieten. Eine Laufanalyse in einem Fachgeschäft hilft, die perfekten Schuhe zu finden.

Was sollte ich vor dem Laufen essen?

Vor dem Laufen sind leichte Snacks wie Obst oder Joghurt gut. Sie halten den Blutzuckerspiegel stabil. Laufe nicht mit leerem Magen, um gut zu laufen.

Warum sind Warm-up und Cool-down wichtig?

Warm-up bereitet den Körper vor. Cool-down hilft, Verspannungen zu lösen und fördert die Regeneration. Beides schützt vor Verletzungen.

Was sind die Symptome von Übertraining?

Übertraining zeigt sich durch Müdigkeit und schlechte Leistung. Schlafstörungen und häufige Verletzungen sind auch Anzeichen. Wichtig ist genug Erholungszeit.