Core Training fürs Joggen: Stärke deinen Kern!

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Laufschuhe geschnürt, Musikwiedergabeliste gestartet – endlich Zeit für deine Laufrunde. Doch bevor du loslegst, lass uns kurz innehalten. Hast du in letzter Zeit das Gefühl, dass deine Laufleistung nicht mehr so rund läuft? Möglicherweise liegt das an deiner Kernkraft1.

Die Körpermitte, auch „Core“ genannt, verbindet den Ober- und Unterkörper. Sie umfasst die Bauch- und Rückenmuskulatur sowie Hüftmuskeln1. Eine starke Rumpfmuskulatur ist für Läufer sehr wichtig. Sie macht die Laufbewegung effizienter und verringert das Verletzungsrisiko1.

Lass uns gemeinsam daran arbeiten, deinen Core zu stärken. Dein Lauftraining wird davon profitieren.

Kernige Schlüsselpunkte:

  • Der Core verbindet Ober- und Unterkörper und ist für Läufer essenziell
  • Eine starke Rumpfmuskulatur erhöht die Effizienz und minimiert Verletzungen
  • Core-Training sollte fester Bestandteil deines Lauftrainings sein
  • Einfache Tests helfen, die Rumpfstabilität zu überprüfen
  • Gezielte Core-Übungen stärken deinen Körperkern systematisch

Was ist Core-Training?

Der Begriff „Core“ bezeichnet die zentrale Körpermitte, also die Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur. Das Ziel des Core-Trainings ist es, diese Kernmuskulatur durch komplexe, funktionelle Übungen zu kräftigen2. Dabei werden nicht nur einzelne Muskeln isoliert, sondern ganze Muskelketten beansprucht. Neben der Kraft wird auch die Koordination, Beweglichkeit und Ausdauer trainiert2.

Kernmuskulatur im Rumpf

Die Core-Muskulatur umfasst die haltungsrelevanten Muskeln, einschließlich der Rücken-, Bauch- und Hüftmuskulatur2. Durch Kräftigung der Körpermitte wird das Verletzungsrisiko reduziert und die Laufökonomie verbessert2. Regelmäßiges Core-Training ist entscheidend, um die Laufform über lange Distanzen aufrechtzuerhalten2.

„Nur etwa 15 Minuten tägliches Core-Training können die Lauf-Performance langfristig steigern.“2

Durch eine gezielte Kräftigung der Tiefenmuskulatur wird deine Haltung und Bewegungseffizienz beim Laufen verbessert2. Zu den effektivsten Übungen gehören der Plank, der Side Plank, Superman und Crunches2.

Das Core-Training ist ein wichtiger Baustein, um deine Laufleistung kontinuierlich zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. Lass dich von den vielfältigen Möglichkeiten inspirieren und integriere regelmäßige Ganzkörperübungen in dein Trainingsprogramm2.

Warum Core-Training für Läufer wichtig ist

Core-Training ist für Läufer sehr wichtig3. Es hilft, den Körper stabil zu halten und die Laufbewegung effizienter zu machen3. Ein schwacher Core kann zu unnötigen Bewegungen führen, die Energie verbrauchen und das Verletzungsrisiko erhöhen3. Zudem verbessert es die Körperhaltung und unterstützt eine korrekte Lauftechnik3.

Studien zeigen, dass Core-Training viele Vorteile für Läufer hat3. Eine Studie in The Journal of Strength and Conditioning Research zeigt, dass es die Laufgeschwindigkeit steigert3. Eine andere Studie in PLOS One findet, dass es Ausdauer und Laufökonomie verbessert3.

Deine Kernmuskulatur ist beim Laufen sehr wichtig4. Sie überträgt die Kraft und absorbiert den Aufprall3. Gut trainierte Rumpfmuskeln verbessern Körperhaltung, Stabilität, Fitness und Geschwindigkeit3.

Core-Training verringert auch das Risiko von Instabilität in den Hüften3. Experten raten, dreimal pro Woche Kernübungen zu machen4.

Konzentriere dich auf die korrekte Ausführung der Übungen4. Die Übungen sollten dich fordern, ohne dich zu überfordern4. Wechsle die Übungen regelmäßig, um Eintönigkeit zu vermeiden und deine Core-Kraft zu steigern4.

Übung Beschreibung
Hollow Hold Rücken auf den Boden, Arme und Beine angehoben, Bauch angespannt
Plank Bauchlage mit gestreckten Armen, Körper stabil und gerade
Hand Walkouts Ausgangsposition Plank, Hände nacheinander nach vorne bewegen
Shrimp Einbeinige Kniebeugen mit Armeinsatz zur Stabilisierung

Mit gezielten Core-Übungen wie diesen kannst du deine Rumpfstabilität und Laufeffizienz deutlich verbessern.

„Der Shrimp ist eine hervorragende Übung, um den Kern als Läufer zu stärken. Er erfordert Kraft, Balance und Kontrolle – perfekt für Ausdauersportler.“
– Personaltrainer Erik Jäger

core training fürs joggen

Ein Core-Training ist für Läufer sehr wichtig. Es hilft, die Laufeffizienz zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden5. Es beinhaltet Übungen, die den Bauch, Rücken und die Hüften stärken. So wird die Körperspannung erhöht5.

Studien zeigen, dass Krafttraining viele Vorteile für Läufer hat5. Es verringert das Verletzungsrisiko und verbessert die Knochenstärke. Es hilft auch, ermüdungsresistenter zu werden und den Lauf zu optimieren5.

Krafttraining kann das Verletzungsrisiko senken und die Laufleistung steigern6. Es verbessert auch die Energieeffizienz beim Laufen6. Eine starke Rumpfmuskulatur durch Core-Training verbessert die Körperhaltung und die Koordination6.

Es ist empfehlenswert, zweimal die Woche Krafttraining zu machen5. In der Wettkampfvorbereitung kann man es auf einmal pro Woche reduzieren5. Das Laufen sollte immer vor dem Krafttraining erfolgen5.

Die Übungen sollten auf die Stärkung der hinteren Muskeln und das Körperzentrum abzielen5. Empfohlene Übungen sind Mountain Climber, Beckenheben und V-Up/Klappmesser6.

„Regelmäßiges Kraft- und Core-Training kann die Leistung beim Laufen steigern und den Energieaufwand verringern.“

Ein gut strukturiertes Core-Training für Läufer ist sehr wichtig. Es verbessert Effizienz, Stabilität und hilft, Verletzungen zu vermeiden. Es ist der Schlüssel für eine starke Läuferkarriere5.

Statistical data from link 16. Statistical data from link 2.

Test: Wie stark ist dein Core?

Willst du wissen, wie stark dein Rumpf ist? Mit einem einfachen Test kannst du es herausfinden. Steh mit dem Rücken an eine Wand, sodass Kopf, Schulterblätter und Gesäß die Wand berühren.

Stell dich an die Wand

Bring nun ein Knie mit beiden Händen an die Brust. Halte es dort für 10 Sekunden. Wenn das schwierig ist oder du dich sehr anstrengst, ist dein Core schwach. Du solltest ihn stärken7.

Ein starker Core hilft dir, stabil zu stehen und gute Haltung zu halten. Er ist wichtig für Sitzen, Gehen, Krafttraining, Laufen, Springen, Tanzen und Treppensteigen. Er kann auch Verletzungen verhindern7.

Core-Übungen brauchen oft nur dein eigenes Gewicht. Aber Gewichte können helfen, dich zu verbessern7.

„Ein starker Core ist das Fundament jeder Bewegung. Investiere in deine Kernkraft und profitiere davon bei allen deinen Aktivitäten.“

Keine Sorge, wenn der Test schwierig ist. Mit Core-Training kannst du deine Rumpfstabilität und -kraft leicht verbessern.

Die besten Core-Übungen fürs Joggen

Ein starker Core ist für Läufer sehr wichtig. Er hilft, Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu verbessern. Gezielte Core-Übungen machen dich stabiler und effizienter8.

Wirkungsvolle Übungen sind der Unterarmstütz, der Seitstütz, das Hüftheben, der Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinheben und der V-Sitz. Sie kräftigen die tiefliegenden Muskeln und verbessern die Körperspannung8.

  • Der Unterarmstütz kräftigt Bauchmuskeln und Rücken.
  • Der Seitstütz stärkt die seitlichen Rumpfmuskeln und verbessert das Gleichgewicht.
  • Das Hüftheben trainiert Gesäß- und Rückenmuskeln und stabilisiert den unteren Rücken.
  • Der Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinheben verbessert die Körperspannung.
  • Der V-Sitz beansprucht Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln gleichzeitig.

Übe diese Übungen regelmäßig, um deinen Core zu stärken8. Ein Pezziball hilft auch, die Rumpfstabilität zu verbessern8. Es fordert die Tiefenmuskulatur und verbessert Gleichgewicht und Koordination8.

Ein regelmäßiges Core-Training ist wichtig für dein Lauftraining. Es steigert die Leistung, vermeidet Verletzungen und verbessert die Körperhaltung8. Sei kreativ und variiere deine Übungen, um motiviert zu bleiben und beste Ergebnisse zu erzielen8.

„Ein starker Rumpf ist essenziell für einen gesunden Körper, Rücken und ein ästhetisches Erscheinungsbild.“9

Übung Fokus Schwierigkeit
Unterarmstütz Bauchmuskeln, Rücken Mittel
Seitstütz Seitliche Rumpfmuskeln Mittel
Hüftheben Gesäß-, Rückenmuskeln Mittel
Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinheben Gesamte Körperspannung Schwer
V-Sitz Bauch-, Rücken-, Gesäßmuskeln Schwer

Diese Übungen sind super, um deinen besten core übungen für läufer, dein bauchmuskeltraining für läufer und deine rumpfstabilität stärken zu verbessern. Mach sie regelmäßig, um deine Leistung als Läufer zu steigern.

Core-Training Routine

Um den Core gezielt für das Laufen zu trainieren, ist eine regelmäßige Routine wichtig. Fange mit 30-60 Sekunden pro Übung und 15 Sekunden Pause10 an. Wenn es dir leicht fällt, kannst du die Dauer auf bis zu 90 Sekunden erhöhen. Du kannst die Übungen auch als Zirkeltraining durchführen, indem du sie zwei- oder dreimal hintereinander machst. So stärkst du deine Kernmuskulatur effektiv und verbessert deine Rumpfstabilität.

Regelmäßige Praxis ist der Schlüssel

Regelmäßiges Training ist für ein effektives core training entscheidend. Füge die Übungen drei- bis viermal pro Woche in deinen Trainingsplan ein. So stärkst du deine kernmuskulatur regelmäßig und verbessert deine Laufleistung kontinuierlich.

Übung Dauer Wiederholungen
Unterarmstütz (Plank) 30-90 Sekunden 2-3 Sätze
Seitlicher Unterarmstütz 30-90 Sekunden pro Seite 2 Sätze pro Seite
Rückenstrecker 30-90 Sekunden 2-3 Sätze
Rumpfrotation (Russian Twists) 30-90 Sekunden 2-3 Sätze

Diese core training routine hilft dir, die Kernmuskulatur gezielt zu trainieren und deine Rumpfstabilität nachhaltig zu verbessern11.

Funktionelle Core-Übungen für Läufer

Es gibt auch funktionelle Übungen, die den Rumpf stark beanspruchen. Dazu gehören Push-ups, Kreuzheben, Ausfallschritte und Kniebeugen mit Kurzhanteln12. Diese Übungen verbessern Kraft, Koordination und Balance, was für Läufer sehr wichtig ist12.

Um deinen Körper ganz zu stärken, solltest du diese Übungen regelmäßig machen12. Es ist gut, Core-Übungen zu wählen, die alle drei Core-Bereiche ansprechen: Vorderseite, seitliche Muskelgruppen und Rückenmuskulatur12.

Ein 30-minütiges Krafttraining pro Woche kann die Laufleistung verbessern12. Mach die Übungen in drei bis vier Sätzen à 20 bis 30 Sekunden13.

Bei Clamshells-Übung nutzt man ein Widerstandsband über die Knie, um die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu stärken13. Scherenkicks-Übung stärkt die Rumpfmuskulatur durch eine Scherebewegung der Beine13.

Ein gut trainierter Rumpf ist für den Erfolg beim Laufen sehr wichtig12. Core-Übungen verringern Verletzungen durch stärkere seitliche Muskeln12 und helfen, schneller zu laufen12.

Core-Training in deinen Laufplan integrieren

Um die Vorteile des Core-Trainings optimal für dein Lauftraining zu nutzen, ist es wichtig, es fest in deinen Trainingsplan zu integrieren14. Regelmäßiges laufspezifisches Krafttraining kann zu einem saubereren und gesünderen Laufstil führen14. Läufer mit einer starken Coremuskulatur sind weniger anfällig für typische Läuferverletzungen14.

Plan zwei- bis dreimal pro Woche gezieltes Core-Training ein, an Tagen ohne Dauerläufe. Das stärkt deine Rumpfmuskulatur und verbessert deine Laufhaltung14. Eine Routine von 20 Minuten Krafttraining an 2 von 7 Tagen pro Woche ist für viele Läufer realistisch14. Mit der richtigen Core-Training-Routine kannst du deine Laufleistung deutlich steigern.

Übung Zielmuskulatur Schwierigkeitsgrad
Unterarmstütz Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur mittel
Seitstütz Schräge Bauchmuskeln mittel
Hüftheben Gesäßmuskulatur, Rückenmuskulatur leicht
Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinheben Tiefe Rumpfmuskulatur mittel
V-Sitz Bauchmuskulatur schwer

Regelmäßiges Durchführen dieser Core-Übungen verbessert deine Rumpfstabilität und -kontrolle14. Es steigert auch deine Verletzungsprävention14. Eine starke Coremuskulatur kann das Risiko für Rückenschmerzen beim Laufen verringern14.

„Die Core-Muskulatur erstreckt sich über Teile des Zwerchfells, Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Beckenmuskeln und hüftbeugende sowie -streckende Muskulatur.“15

Core-Training regelmäßig in deinen Laufplan einzubinden, verbessert nicht nur deine Laufleistung14. Es stärkt auch dein allgemeines Wohlbefinden und deine Gesundheit14. Krafttraining für Läufer führt zu einer besseren Pace und einem ökonomischeren Laufstil14.

Core-Übungen mit Hilfsmitteln

Mehr Abwechslung und Intensität

Um deinem core training mit hilfsmitteln mehr Abwechslung und Intensität zu geben, nutze Hilfsmittel wie Kurzhanteln, Medizinbälle oder Wackelflächen16. Diese machen die Übungen anspruchsvoller und fördern Stabilität und Koordination16. Versuche zum Beispiel Push-ups mit Kurzhanteln oder Seitstütz-Variationen auf einer Wackelfläche16.

Probiere auch Übungen mit einem Gymnastikball, Rubberbands, Theraband, Lacrosseball, Klimmzugstange, Balance-Pad und Trainingsmatte aus16. Sie machen dein intensives bauchmuskeltraining noch herausfordernder16. Diese Hilfsmittel verbessern deine Körperkontrolle und Stabilität16.

Ein regelmäßiges core training mit hilfsmitteln kann dein Verletzungsrisiko senken und deinen Laufstil verbessern16. Es kann auch deine Geschwindigkeit und deinen Grundumsatz steigern16. Investiere in deinen Körperkern mit Hilfsmitteln, um deinen Lauf zu verbessern.

Übung Beschreibung
Liegestütz mit Kurzhanteln Der klassische Liegestütz wird durch den Einsatz von Kurzhanteln zu einer anspruchsvolleren Übung für den Core16.
Seitstütz auf Wackelfläche Der Seitstütz fördert die Körperspannung und Stabilität. Auf einer Wackelfläche wird die Übung deutlich intensiver16.
Bergsteiger mit Medizinball Die dynamische Bergsteiger-Übung kann mit einem Medizinball durchgeführt werden, um die Körperspannung und Stabilität weiter zu fordern16.

Mit diesen core-Übungen mit Hilfsmitteln steigert du deine Rumpfmuskulatur. Du erreichst eine bessere Körperbeherrschung, die dein Lauftraining verbessert.

Fazit

Ein gezieltes Core-Training ist für Läufer sehr wichtig. Es hilft, die Laufbewegung effizienter zu machen, die Körperhaltung zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden17. Mit regelmäßigen Übungen, die die Rumpfmuskulatur stärken, kannst du deinen Core verbessern18.

Ein starker Kernmuskulatur verbessert deine Laufökonomie. Sie erhöht die Stabilität und Koordination deines Körpers18. Zudem beugt sie Verletzungen vor und steigert deine Leistung auf der Laufstrecke19.

Ein Core-Training hilft Läufern, ihre Leistung zu verbessern und verletzungsfrei zu bleiben171819. Mach es zu einem wichtigen Teil deines Trainingsplans. So profitierst du von vielen Vorteilen für deine Laufleistung.

FAQ

Was ist Core-Training?

„Core“ bezeichnet die Mitte unseres Körpers, also den Bauch, Rücken und die Hüften. Das Ziel von Core-Training ist es, diese Muskeln durch spezielle Übungen zu stärken. Es verbessert nicht nur die Kraft, sondern auch Koordination, Beweglichkeit und Ausdauer.

Warum ist Core-Training für Läufer wichtig?

Ein starker Rumpf ist für Läufer sehr wichtig. Er hilft, den Körper stabil zu halten und die Laufbewegung effizienter zu machen. Ohne eine starke Core-Muskulatur kann das Laufen ineffizient und das Verletzungsrisiko steigen. Zudem verbessert es die Körperhaltung und die Lauftechnik.

Wie kann ich testen, wie stark mein Core ist?

Steh mit dem Rücken an eine Wand, sodass Kopf, Schulterblätter und Gesäß die Wand berühren. Ziehe dann ein Knie an die Brust und halte es 10 Sekunden. Wenn das schwer fällt oder nur mit viel Anstrengung möglich ist, ist dein Core schwach. Dann solltest du ihn stärken.

Welche Core-Übungen sind für Läufer geeignet?

Geeignete Übungen sind der Unterarmstütz, Seitstütz, Hüftheben, Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinheben sowie der V-Sitz. Sie fördern die Tiefenmuskulatur und verbessern die Körperspannung und Stabilität beim Laufen.

Wie oft sollte ich Core-Training in meinen Laufplan integrieren?

Integriere Core-Training zwei- bis dreimal pro Woche in deinen Trainingsplan. Das ist gut, wenn du keine Dauerläufe machst.

Wie kann ich mein Core-Training mit Hilfsmitteln noch effektiver gestalten?

Nutze Hilfsmittel wie Kurzhanteln, Medizinbälle oder Wackelflächen, um die Übungen anspruchsvoller zu machen. Das verbessert Stabilität und Koordination. Versuche zum Beispiel Push-ups mit Kurzhanteln oder Seitstütz-Varianten auf einer Wackelfläche.

Quellenverweise

  1. https://www.runnersworld.de/krafttraining-stretching/core-training-fuer-eine-starke-koerpermitte/
  2. https://runnersfinest.de/core-workout-diese-5-uebungen-boosten-deine-lauf-performance/
  3. https://www.nike.com/de/a/mit-einem-starken-core-die-laufleistung-steigern
  4. https://www.fitbook.de/fitness/core-uebungen-fuer-laeufer
  5. https://www.runnersworld.de/krafttraining-stretching/krafttraining-fuer-laeufer/
  6. https://www.c-and-a.com/de/de/shop/krafttraining-fuer-laeufer
  7. https://www.foodspring.de/magazine/core-training
  8. https://de.beatyesterday.org/active/running/mit-core-training-stabiler-werden-plank-uebungen-fuer-laeufer/
  9. https://www.felixkade.de/core-training/
  10. https://www.achilles-running.de/core-training-7-eigengewichtsuebungen-fuer-laeufer/
  11. https://www.trigirl.de/2013/06/24/core-training-triathlon/
  12. https://www.polar.com/blog/de/wenig-zeit-grosse-ziele-wir-haben-effektive-core-uebungen-fuer-laeuferinnen/
  13. https://www.brooksrunning.com/de_ch/blog/training-workouts/runner-core-workout.html
  14. https://www.foodspring.de/magazine/krafttraining-fuer-laeufer-15-uebungen
  15. https://www.womenshealth.de/fitness/fitnesstraining/core-uebungen-tipps-fuer-eine-starke-mitte/
  16. https://www.bevegt.de/krafttraining/
  17. https://www.runnersworld.de/lauftraining/sixpack-durch-joggen/
  18. https://cavemanfitness.de/blogs/cavemanfitness-blog/core-strength-rumpfstarke-und-was-es-dir-nutzt
  19. https://www.lesmills.com/de/studios/forschung-insights/forschung/trendsport-laufen-wie-profitieren-fitnessstudios/

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