Plyometrisches Training fürs Joggen: Tipps & Übungen

Als begeisterter Läufer weißt du, wie wichtig Kraft, Ausdauer und Explosivität sind. Plyometrisches Training hilft, diese Fähigkeiten zu verbessern¹. Es umfasst explosive Sprünge, Werfen und Kraftübungen¹.

Dieses Training nutzt den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Dabei werden die Muskeln zuerst gedehnt und dann schnell zusammengezogen¹. So lernst du, Energie aus der Dehnung effizient zu nutzen¹.

Schlüsselerkenntnisse

• Plyometrisches Training steigert deine Kraft, Explosivität und Reaktionsschnelligkeit
• Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus ermöglicht dir, gespeicherte Energie effizient zu nutzen
• Plyometrische Übungen können an dein Leistungsniveau angepasst werden
• Eine gründliche Erwärmung ist vor dem Training unerlässlich
• Plyometrie kann deine Laufökonomie, Geschwindigkeit und Verletzungsresistenz verbessern

Was ist plyometrisches Training?

Plyometrisches Training verbessert die Leistung durch schnelle Muskelkontraktionen². Es nutzt die elastische Energie der Muskeln, um Kraft und Geschwindigkeit zu steigern².

Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus – geschenkte Energie

Beim Training wird der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus genutzt. Energie wird gespeichert und dann freigesetzt. So wird die Leistung gesteigert³.

Intramuskuläre Kräfte

Die Leistung hängt von verschiedenen Kräften ab: Maximalkraft, Schnellkraft und Reaktivkraft². Diese Kräfte sind für den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus wichtig².

Muskeldehnreflex

Ein unwillkürlicher Reflex, der Muskeldehnreflex, wird beim Training ausgelöst². Er schützt den Muskel und unterstützt die Leistung².

Wie hilft dir das plyometrische Training besser und schneller zu laufen?

Das plyometrische Training verbessert deine Laufleistung auf verschiedene Weisen. Eine Studie im “Journal of Strength and Conditioning Research” zeigt: Läufer steigerten ihre Leistung um vier Prozent nach sechs Wochen⁴. Sie machten dabei mehrere plyometrische Übungen⁴.

Das Training stärkt deine Beinkraft und Sprungkraft. Es verbessert auch die Koordination deiner Muskeln. So arbeiten deine Muskeln besser zusammen und sind effizienter. Das führt zu einer höheren Schrittfrequenz und weniger Einsackern beim Laufen⁴.

Deine Sehnen werden fester und widerstandsfähiger. Das hilft dir, mehr Energie aufzunehmen und abzugeben. So kannst du schneller laufen, ohne mehr Muskelkraft aufzubringen⁴.

Plyometrisches Training verringert auch das Verletzungsrisiko. Es stärkt Bänder, Sehnen und Gelenke⁴. Aber es ist wichtig, das Training vorsichtig zu beginnen und die Intensität langsam zu erhöhen, besonders wenn du Anfänger bist⁴.

“Plyometrisches Training kann deine Laufökonomie deutlich verbessern und dich schneller machen, wenn du es richtig in dein Trainingsplan einbaust.”

plyometrisches training fürs joggen

Bevor du mit plyometrischem Training startest, musst du die richtigen Anforderungen erfüllen⁵. Deine Muskeln müssen stark genug sein, um die Kräfte bei Landungen abzufangen. So vermeidest du Verletzungen des passiven Bewegungsapparates⁵. Es ist auch wichtig, dass du Kniebeugen korrekt ausführen kannst, um eine stabile Beinachse zu gewährleisten.

3 Regeln für sicheres plyometrisches Training

1. Gründliches Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, um Muskeln und Gelenke vorzubereiten⁵.
2. Überlege, ob du am Ruhetag plyometrisches Training machst. Es ist besser, es auf anderen Tagen zu machen, damit du genug erholst⁵.
3. Starte mit Übungen wie Skater Jumps, Switch Jumps oder Box Jumps. Führe sie langsam ein, von 30 auf 60 Sekunden, um Überforderung zu vermeiden⁵.

Beim Landen ist ein sicheres Landen wichtig. Absink in die Kniebeuge und stopp die Bewegung plötzlich⁵. Wenn du Probleme mit den Sprunggelenken, der Wadenmuskulatur oder der Achillessehne hast, ist es besser, es vorerst zu vermeiden.

“Plyometrisches Training hilft Läufern dabei, schneller, explosiver und ausdauernder zu werden.”⁶

Regelmäßiges plyometrisches Training kann die Laufökonomie verbessern und die Verletzungsanfälligkeit verringern⁶. Es nutzt den Dehnungsreflex, um Kraft effizient zu generieren⁶. Zudem steigert es die Beinkraft, Koordination und Kraftentwicklung⁶.

Um die Vorteile zu nutzen, folge den Trainingsrichtlinien⁶. Mach 2-4 Einheiten pro Woche, 3-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen.

Top 5 Übungen

Plyometrisches Training hilft, deine Laufleistung zu steigern⁷. Es verbessert deine explosive Kraft durch Sprünge und schnelle Schritte⁷. Du kannst viele plyometrische Übungen in dein Training einbauen, um schneller und kräftiger zu werden⁷.

Zu den beliebten Übungen gehören:

1. Sprünge auf der Stelle
2. Seilspringen
3. Hopserlauf
4. Wechselsprünge auf Hindernisse
5. Squat Jumps, Counter Movement Jumps und Drop Jumps

Die Übungen kannst du variieren, indem du die Sprunghöhe erhöhst oder einbeinig springst⁸. Wichtig ist, dass du sie richtig und sicher machst⁷.

Plyometrisches Training verbessert deine Schnellkraft und Kraft⁷⁹. Es hilft auch bei der Reaktionszeit, Mobilität und Balance⁷⁹. Füge es zwei bis drei Mal pro Woche in dein Training ein, um die besten Ergebnisse zu erzielen⁷.

“Plyometrisches Training ist eine leistungssteigernde Methode, die Sportler in verschiedenen Disziplinen nutzen, um ihre Schnelligkeit und Kraft zu verbessern.”

Sprünge auf der Stelle

Ein einfacher Einstieg in das plyometrische Training sind Sprünge auf der Stelle¹⁰. Nimm einen schulterbreiten Stand ein, stütze die Arme in die Hüften und springe explosiv in die Höhe. Dabei solltest du die Knie nicht beugen.

Je weniger du die Fußgelenke aktiv einsetzt, desto mehr profitierst du vom Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus¹⁰.

Für ein effektives plyometrisches Einstiegstraining sind 2-4 Trainingseinheiten pro Woche empfohlen¹⁰. Jede Sitzung sollte 3-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen umfassen¹⁰. Beginne mit einer gründlichen Mobilisierung und Voraktivierung, um Verletzungen vorzubeugen¹¹.

Achte darauf, deine Sprünge immer mit Kontrolle und guter Technik auszuführen. Vermeide ruckartige Bewegungen, die deine Gelenke belasten könnten¹⁰. Lass dich von deinem Körper führen und fokussiere dich auf die Qualität der Ausführung, nicht auf die Höhe der Sprünge.

Mit der Zeit kannst du die Intensität und Komplexität deiner Sprünge auf der Stelle steigern. Integriere beispielsweise Armschwünge, Kniehebestöße oder Seitenwechsel¹¹. So machst du dein Training abwechslungsreich und fördert deine Gesamtkoordination.

Plyometrisches Training ist ein effektiver Weg, um deine Laufleistung zu verbessern. Beginne mit den Sprüngen auf der Stelle als plyometrisches Einstiegstraining. Steigere dich langsam zu anspruchsvolleren Übungen.

Der Klassiker – Seilspringen

Seilspringen ist super, um ins plyometrische Training einzusteigen. Es ist ähnlich wie auf der Stelle springen, aber mit verschiedenen Techniken. Das hilft, deine Leistung zu steigern¹².

Es macht die Waden stärker und verbessert die Ausdauer. Es ist auch ein toller Warm-up für das Sprungkrafttraining¹³.

Experten raten, 2-4 Mal die Woche zu trainieren. Mach 5 Sätze à 30-40 Sekunden mit kurzen Pausen¹². Fange beidbeinig an und wechsle dann zu einbeinigen Sprüngen, um deine Sprungkraft zu steigern.

Ein gutes Springseil, wie ein Speedrope, kostet unter 10€. Es ist eine tolle Investition für dein Sprungtraining¹⁴. Mit dieser Ausrüstung kannst du zuhause oder unterwegs deine Fitness verbessern.

Seilspringen ist einfacher, als man denkt, aber super effektiv. Es verbessert deine Sprungkraft und Ausdauer als Läufer¹². Fokussiere dich auf die Technik und steigere die Wiederholungen. So wirst du schnell besser im Sprungtraining.

Der Hopserlauf

Der Hopserlauf ist eine tolle plyometrische Übung. Sie verbessert nicht nur deine Sprungkraft. Sie hilft auch, Koordination, Abdruck, Hüftstreckung und Kniehub zu trainieren¹⁵. Du drückst dich mit einem Bein ab und hebst das andere an.

Es gibt auch Squat Jumps, Counter Movement Jumps und Drop Jumps. Beim Squat Jump springst du aus einer tiefen Kniebeuge hoch. Beim Counter Movement Jump nutzt du die Energie aus der Vorbewegung. Die Drop Jumps sind die anspruchsvollste Form, bei denen du von einer Bank springst und sofort wieder hochspringst¹⁵.

Plyometrisches Training, wie der Hopserlauf, zielt auf schnelle Kraftübertragung ab¹⁵. Es hilft, deine Laufleistung zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und deinen Bewegungsapparat zu stärken¹⁵. Mehr Infos findest du hier: Verbesserung deiner Laufleistung.

Fazit

Plyometrisches Training hilft, deine Laufleistung zu steigern. Es macht dich schneller und effizienter¹⁶. Es stärkt auch deine Muskeln und senkt das Verletzungsrisiko¹⁷. Wichtig ist eine gute Vorbereitung und Technik, um Verletzungen zu vermeiden.

Beginne langsam und achte auf deine Technik¹⁸. Mit der richtigen Herangehensweise wird dein Lauftraining besser. Plyometrisches Training ist eine tolle Ergänzung für dich als Läufer.

Setze es gezielt in dein Training ein, um die Vorteile zu nutzen. Mit der richtigen Umsetzung steigert es deine Leistung deutlich. Dein Lauferlebnis wird dadurch intensiver.

Quellenverweise

1. https://www.owayo.de/magazin/plyometrisches-training-de.htm
2. https://www.bjornborg.com/at/stories/workouts/plyometric-training/
3. https://www.prinz-sportlich.de/magazin/plyometrisches-training/
4. https://aktiv-laufen.de/training-sprunfkraft-schnell-teileins/
5. https://www.runnersworld.de/lauftraining/plyometrisches-training/
6. https://www.coach-dave.de/blog/schneller-laufen-mit-plyometrischen-training/
7. https://maxinutrition.de/maxi-blog/post/plyometrisches-training-dein-plyo-guide-mit-ubungen-und-workout/
8. https://run-times.de/lauftipps/plyometrische-uebungen-fuer-laeufer/
9. https://www.fitnessfirst.de/magazin/training/muskelaufbau/sprungkraft-training
10. https://www.nike.com/de/a/die-vorteile-von-plyometrics
11. https://www.runnersworld.de/krafttraining-stretching/box-spruenge/
12. https://de.beatyesterday.org/active/fitness/sprungkraft-mit-dem-richtigen-training-hoch-hinaus/
13. https://www.holmesplace.de/blog-artikel/6-winter-sportarten-fur-zuhause
14. https://www.sports-insider.de/sprungkraft-trainieren-mit-7-uebungen-das-laufen-beim-trailrunning-verbessern-33141/
15. https://bewect.com/bewegung/mehr-kraft-fuer-laeufer/
16. https://sportsandmedicine.com/de/2023/03/krafttraining-fuer-laeufer/
17. http://sportsfreund-blog.de/laufen/trainingstalk-15-effizientes-lauftraining-aktuelle-studie-empfiehlt-diese-4-trainingsmethoden/
18. https://dastrainingsabc.de/plyometrisches-training-der-boost-fuer-deine-athletik/