Wie plane ich meinen ersten Halbmarathon?

Ein Halbmarathon ist eine spannende Herausforderung. Er erfordert körperliche und mentale Vorbereitung. Die Strecke ist 21,0975 Kilometer lang und beliebt bei Läufern, die mehr erreichen wollen.

Im Jahr 2013 nahmen über 153,000 Teilnehmer in Deutschland an Halbmarathons teil. Das zeigt, wie beliebt diese Disziplin ist¹. Um deinen ersten Halbmarathon zu meistern, brauchst du einen guten Laufplan für Halbmarathon. Regelmäßiges Training ist wichtig.

Viele Sportler laufen anfangs 1-2 Mal pro Woche. Sie steigern ihre Distanzen Schritt für Schritt²³. Dieser Leitfaden hilft dir, fit und mental stark zu werden. So wirst du deine Ziele erreichen können.

Schlüsselerkenntnisse

• Die Vorbereitung auf einen Halbmarathon erfordert ausdauerndes Training über mehrere Wochen.
• Ein strukturiertes Laufplan für Halbmarathon ist entscheidend für den Erfolg.
• Regelmäßige Läufe und Distanzsteigerungen sind notwendig, um die Halbmarathondistanz zu bewältigen.
• Motivation ist wichtig; setze dir klare Ziele und finde Trainingspartner.
• Die richtige Ausrüstung, insbesondere Laufschuhe, spielt eine entscheidende Rolle.

Grundlagen des Halbmarathons

Der Halbmarathon ist eine Laufstrecke von 21,0975 Kilometern. Er ist eine großartige Herausforderung für viele Läufer. Hier erfährst du mehr über die Halbmarathon Definition, die Unterschiede zum Marathon und die Vorteile des Halbmarathons.

Was ist ein Halbmarathon?

Ein Halbmarathon ist eine Laufstrecke von 21,0975 Kilometern. Er ist kürzer als ein Marathon und weniger anstrengend. Bevor du an einem Halbmarathon teilnimmst, solltest du mindestens 60 Minuten laufen können⁴.

Unterschiede zu anderen Rennen

Im Gegensatz zu kürzeren Rennen wie 5 km oder 10 km läufst du bei einem Halbmarathon weiter. Die Unterschiede Marathon Halbmarathon zeigen sich in Distanz, Vorbereitung und Trainingsaufwand. Die ersten Kilometer sollten nicht zu schnell gelaufen werden, um Energie zu sparen⁵.

In der zweiten Hälfte kannst du deine Geschwindigkeit erhöhen, wenn du noch Kraft hast⁵.

Vorteile eines Halbmarathons

Der Halbmarathon verbessert deine Ausdauer und ermöglicht es dir, persönliche Ziele zu erreichen. Eine gut geplante 12-wöchige Vorbereitung mit 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche bereitet dich optimal vor⁴. Dieses Training verbessert deine Ausdauer und lässt dich verschiedene Herzfrequenzbereiche erleben⁴.

Ein Halbmarathon fördert auch den Austausch in der Laufgemeinschaft. Das kann zusätzliche Motivation bieten.

Wenn du die verschiedenen Aspekte des Halbmarathons kennst und trainierst, bist du gut vorbereitet, um deine Ziele zu erreichen⁵⁴.

Die richtige Motivation finden

Die Motivation ist sehr wichtig für den Erfolg beim Halbmarathon. Setze dir klare Ziele, um motiviert zu bleiben. So hast du einen Anreiz, die Herausforderungen zu meistern.

Setze dir klare Ziele

Beim Ziele setzen solltest du realistisch sein, aber auch herausfordernd. Frage dich, ob du den Halbmarathon einfach beenden oder eine bestimmte Zeit erreichen möchtest. Trainingspläne für unter 2 Stunden helfen Anfängern, die magische Grenze zu überschreiten⁶.

Visualisiere deinen Erfolg

Visualisierung ist eine starke Methode, um motiviert zu bleiben. Stelle dir vor, wie du die Ziellinie überquerst. Diese Technik baut Ängste ab und stärkt deine mentale Stärke. Achte auf Regeneration und Ernährung, um gut vorbereitet zu sein⁶.

Finde Trainingspartner

Suche dir geeignete Laufpartner finden. Zusammen trainieren macht Spaß und bereitet dich besser vor. Es bietet zusätzliche Unterstützung und Verantwortung, um dranzubleiben.

Achte auf klare Ziele, mentale Visualisierung und Trainingspartner. So wirst du mit deinem Training vorankommen und erfolgreich sein⁷.

Den idealen Trainingsplan erstellen

Um deinen Halbmarathon erfolgreich zu bewältigen, ist ein guter Laufplan für Halbmarathon wichtig. Dein Plan sollte deine Ziele und dein Fitnesslevel berücksichtigen. Es ist wichtig, Training und Erholung auszubalancieren.

Wähle einen Trainingstyp

Es gibt viele Trainingsmethoden, die du wählen kannst. Dauerläufe sollten 60-70% deines Trainings ausmachen. Ein bis zwei Tempoeinheiten pro Woche helfen Hobbyläufern, schneller zu werden⁸.

Berücksichtige dein Fitnesslevel

Bevor du einen Plan machst, solltest du dein Fitnesslevel berücksichtigen. Ein realistischer Plan vermeidet Überforderung. Für einen Halbmarathon brauchst du mindestens 12 Wochen Vorbereitung⁸.

Regelmäßig deine Leistung prüfen, hilft dir, Fortschritte zu sehen⁹.

Regenerationszeiten einplanen

Regenerationszeiten sind ein wichtiger Teil eines guten Trainingsplans. Nach jeder Belastung brauchst du Erholung, um Verletzungen zu vermeiden und besser zu werden⁹. Zu viel Intensität oder zusätzliche Kilometer können das Training stören und Verletzungen erhöhen. Daher ist gezielte Regeneration wichtig.

Ausrüstung und Bekleidung

Die richtige Ausrüstung für den Halbmarathon ist sehr wichtig. Sie beeinflusst, wie gut du trainierst und wie dein Rennen verläuft. Achte besonders auf Laufschuhe, komfortable Kleidung und nützliche Accessoires.

Wähle geeignete Laufschuhe

Beim Kauf von Laufschuhen ist die Passform sehr wichtig. Ein passender Schuh unterstützt dich und schützt vor Verletzungen¹⁰. So bleibst du während deiner Laufeinheiten bequem.

Komfortable Laufbekleidung

Die richtige Kleidung macht einen großen Unterschied. Wähle Materialien, die trocken bleiben und Bewegungsfreiheit bieten. Je nach Wetter sind atmungsaktive Shirts und Shorts oder lange Hosen besser. Sie halten dich angenehm während des Laufs.

Wichtige Accessoires für Läufer

Zu deiner Ausrüstung gehören auch wichtige Accessoires. Eine Sportuhr hilft, deine Leistung zu verfolgen. Gels oder Trinkflaschen sind wichtig, um Energie und Flüssigkeit aufzunehmen. Denke auch daran, dich mental auf den Rennstart vorzubereiten¹¹.

Ernährung vor dem Training

Die richtige Ernährung ist sehr wichtig für dein Training. Vor dem Halbmarathon solltest du auf die Aufnahme von Nährstoffen achten. Eine ausgewogene Halbmarathon Ernährung hilft dir, viel Energie zu haben.

Wichtige Nährstoffe für Läufer

Am Abend vor dem Wettkampf solltest du kohlenhydratreiche Mahlzeiten essen. Diese Mahlzeiten sollten essentielle Aminosäuren enthalten und wenig Ballaststoffe haben¹². Die letzten beiden Tage solltest du auf ballaststoffreiche Lebensmittel verzichten. Stattdessen isst du einfach verdauliche Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte¹².

Dein Körper braucht am Wettkampftag eine ausgewogene Ernährung. Kohlenhydrate, Proteine, Mineralstoffe und genug Flüssigkeit sind wichtig¹³.

Flüssigkeitszufuhr im Training

Ein gutes Flüssigkeitsmanagement beim Laufen ist ebenso wichtig. 3-4 Stunden vor dem Wettkampf solltest du dein Frühstück genießen. So hat dein Körper genügend Zeit zur Verdauung¹².

Trinke nur so viel, wie du Durst hast. So füllst du deine Flüssigkeitsreserven optimal auf¹³.

Snacks für zwischendurch

Ein leichter, kohlenhydratreicher Snack kann dir Energie geben. Bananen, Datteln oder Energy Bars sind gut 30 bis 45 Minuten vor dem Training¹². Nach einer Stunde Laufen sind einfache Kohlenhydrate wie Maltodextrin und Dextrose empfehlenswert¹².

Achte darauf, am Wettkampftag nichts Neues zu probieren. So vermeidest du Verdauungsprobleme¹³.

Die ersten Trainingseinheiten

Der Start in dein Halbmarathon Training ist sehr wichtig. Du solltest langsam die Distanz erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden. Ein guter Trainingsplan hilft dir, dich auf 21,1 Kilometer vorzubereiten.

Es ist ratsam, dich mindestens 12 Wochen lang auf den Halbmarathon vorzubereiten. So hast du genug Zeit, dich an längere Strecken zu gewöhnen¹⁴⁸.

Langsame Steigerung der Distanz

Bei den ersten Läufen solltest du die Strecken langsam verlängern. So baust du deine Ausdauer auf und gewöhnst dich an die Belastung. Die langen Läufe sollten etwa 60-70% deines Trainings ausmachen⁸.

Diese Läufe verbessern deine Grundfitness und sind in den meisten Plänen vorgesehen⁸.

Intervalltraining integrieren

Intervalltraining hilft dir, schneller und ausdauernder zu werden. Es sollte aber nur einen kleinen Teil deines Trainings ausmachen. Ideal sind ein bis zwei Intervalltrainingseinheiten pro Woche⁸.

Dieses Training verbessert deine Leistung und hilft dir, schneller zu laufen⁸.

Krafttraining zur Unterstützung

Krafttraining ist eine tolle Ergänzung zu deinem Halbmarathon Training. Es stärkt die Muskeln, die beim Laufen wichtig sind. Einbeziehen von Krafttraining in deinen Plan ist besonders in Phasen der Regeneration gut¹⁴.

Ruhetage sind wichtig, um dich zu regenerieren und Verletzungen zu verhindern¹⁴.

Langstreckenläufe planen

Die Planung von Langstreckenläufen ist sehr wichtig, um sich auf den Halbmarathon vorzubereiten. Durch regelmäßiges Training kannst du deine Ausdauer und Geschwindigkeit verbessern. So steigst du auch langfristig deine Leistung.

wöchentliche Längeneinheiten

Experten raten dazu, drei Mal die Woche zu trainieren, um sich schneller anzupassen¹⁵. Zwei Trainingseinheiten pro Woche sind auch gut, wenn du sie langsam aufbaust¹⁵. Es ist wichtig, die Distanzen zu wechseln, um den Körper nicht zu sehr zu belasten.

Tempo und Pausen richtig einstellen

Das Einstellen von Tempo und Pausen ist sehr wichtig. Es hilft, deine Ausdauer zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. Lauf-Apps können dabei helfen, deine Fortschritte zu überwachen¹⁵.

Die richtige Lauftechnik

Die richtige Lauftechnik ist sehr wichtig, um deine Leistung zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. Es gibt viele Methoden, um deine Lauftechnik zu verbessern. Regelmäßiges Feedback hilft dir, schneller Fortschritte zu machen.

Mentale Vorbereitung

Die mentale Stärke ist beim Laufen sehr wichtig. Techniken zur Stressbewältigung helfen, Nervosität zu reduzieren und die Konzentration zu verbessern. Studien zeigen, dass Yoga und Entspannungstechniken die Vorbereitung auf Wettkämpfe verbessern können¹⁶.

Es ist gut, sich mental auf den Halbmarathon vorzubereiten. Setze dir realistische Ziele, die zu deinen Fähigkeiten passen¹⁶. Denke während des Trainings über mögliche Herausforderungen nach, um besser darauf reagieren zu können.

Techniken zur Stressbewältigung

Autogenes Training hilft, in Stresssituationen ruhiger zu bleiben. Ein flexibler Trainingsplan, der an deinen Körper angepasst ist, fördert die mentale Stärke¹⁷. Regelmäßiges Training in der Vorbereitungszeit ist entscheidend.

Visualisierungsübungen

Visualisierungsübungen sind sehr motivierend. Stelle dir vor, wie du deine Ziele erreichen wirst. Positive Bilder stärken das Selbstvertrauen und helfen, Ängste zu überwinden¹⁶.

Ein Trainingstagebuch kann Unsicherheiten reduzieren. Es hilft, Fortschritte zu reflektieren¹⁶.

Den inneren Schweinehund besiegen

Um den inneren Schweinehund zu besiegen, brauchst du Disziplin und Präparation. Trainingspartner können motivieren und unterstützen. Die Erfahrungen anderer Läufer können inspirieren¹⁸.

Denke daran, dass beim Laufen nicht nur die Leistung zählt. Checklisten für den Wettkampftag und das Nachdenken über deine Leistung sind wichtig¹⁶¹⁷.

Laufveranstaltungen auswählen

Die richtige Laufveranstaltung auszuwählen, ist wichtig für dein Halbmarathon-Erlebnis. In Deutschland gibt es viele Halbmarathons, die Spaß machen und gut organisiert sind. Achte darauf, was dir wichtig ist, wenn du teilnehmen möchtest.

Beliebte Halbmarathons in Deutschland

In Deutschland sind viele Halbmarathons sehr beliebt. Besonders in Berlin, Hamburg und Frankfurt finden sie statt. Viele Läufer: innen suchen die Herausforderung und genießen den festlichen Rahmen.

Anmeldungsfristen beachten

Die Anmeldeschluss Halbmarathon ist wichtig. Plätze sind oft schnell weg, besonders bei bekannten Veranstaltungen. Registriere rechtzeitig, um deinen Halbmarathon in Deutschland nicht zu verpassen.

Was Dich bei einer Veranstaltung erwartet

Bei einer Laufveranstaltung gibt es viele Unterstützungen. Wasserstationen, medizinische Hilfe und Zuschauer sorgen für Motivation. Es gibt auch Live-Musik und Stände, die das Erlebnis besonders machen.

⁸¹⁴

Vor dem Wettkampf

Die letzten Wochen vor dem Wettkampf sind sehr wichtig. Es ist wichtig, gut zu planen. Das Tapering Halbmarathon hilft, die Leistung zu verbessern.

Durch weniger Training wird die Erholung besser. So kannst du am Wettkampf besser laufen. Eine Studie zeigt, dass das Leistung um 2-4% steigen kann¹⁹.

Tapering: Die letzten Wochen

In der letzten Woche solltest du weniger laufen. Lauf nur noch 50% der normalen Distanz¹⁹. Zehn Tage vor dem Wettkampf sind längere Läufe gut.

Dann lauf kürzer und schneller. Am Wochenende vor dem Wettkampf solltest du im Renntempo laufen¹⁹. In der letzten Woche sind 2-3 kurze Läufe gut. Lauf 5-8 km lang mit wenig Intensität¹⁹.

Achte auch auf gute Ernährung und genug Schlaf. Trinke 2-3 Liter Wasser pro Tag¹⁹.

Wettkampfausrüstung überprüfen

Überprüfe deine Ausrüstung vor dem Wettkampf. Du brauchst zwei Paar Laufschuhe. Eine fachkundige Beratung hilft, Verletzungen zu vermeiden²⁰.

Prüfe auch deine Bekleidung. Es sollte bequem sein und nicht scheuern.

Mental stark bleiben

Eine starke mentale Vorbereitung ist wichtig. Teste deine Routine in den letzten Tagen. Das hilft, Nervosität zu reduzieren²⁰.

Ein Probelauf hilft, die Situation zu verstehen²⁰. Vermeide Stress und plane genügend Ruhezeiten ein. So kannst du am Wettkampf deine beste Leistung zeigen.

Der Wettkampftag

Der Wettkampftag ist sehr wichtig für deinen Erfolg. Eine gute Wettkampftag Vorbereitung ist entscheidend. Starte den Tag mit einer Morgenroutine, die dir hilft, den Tag zu gestalten.

Morgenroutine am Wettkampftag

Starte früh, um genug Zeit für die Vorbereitung zu haben. Trinke viel Wasser und iss nicht zu viel. Ein leichtes Frühstück gibt dir die nötige Energie.

Denke auch daran, deine Ziele für den Tag zu visualisieren.

Wärme dich richtig auf

Ein gutes Aufwärmen vor dem Wettkampf verhindert Verletzungen. Fange mit Jogging und dynamischem Dehnen an. So bereitest du deine Muskeln optimal vor.

Strategien für das Rennen

Für den Halbmarathon sind die richtigen Rennstrategien Halbmarathon wichtig. Steuere dein Tempo gut. Nutze kurze Intervalle, um deine Energie zu sparen.

In schwierigen Abschnitten passe deine Strategie an. Halte dabei ein gleichmäßiges Tempo.

Find den richtigen Rhythmus in den ersten Kilometern.Hier findest du weitere Informationen zur Vorbereitung auf deinen Halbmarathon. Plane deine Tempo-Strategie vorher, um pünktlich ins Ziel zu kommen.

Ein guter Mix aus mentaler Stärke und körperlicher Vorbereitung macht den Unterschied. Mit diesen Tipps bist du perfekt vorbereitet²¹²²²³.

Nach dem Halbmarathon

Die Zeit nach einem Halbmarathon ist sehr wichtig für deine Gesundheit. Es ist wichtig, sich ausreichend zu erholen, um Verletzungen zu vermeiden. Eine gute Erholungsstrategie bereitet dich auf zukünftige Herausforderungen vor und hilft dir, deine Leistungen zu verbessern.

Die Bedeutung der Regeneration

Nach einem Halbmarathon solltest du etwa 11–12 Tage Pause nehmen²⁴. Eine Faustregel sagt, dass du für jeden Kilometer, den du läufst, einen halben Tag Erholung brauchst. Das bedeutet für einen Halbmarathon eine Woche Erholung²⁴.

An den ersten Tagen solltest du völlig ruhig sein²⁴. Dein Körper braucht diese Zeit, um sich zu erholen.

Verletzungen erkennen und behandeln

Beobachte, ob du nach dem Laufen Schmerzen oder Schwellungen bemerkst. So kannst du rechtzeitig handeln und Verletzungen behandeln. Nach einem Marathon solltest du zwei bis vier Wochen lang nicht zu hart trainieren²⁴.

Alternativsportarten wie Radfahren oder Schwimmen helfen, deine Fitness zu halten²⁴.

Erfolge feiern und analysieren

Nimm dir Zeit, um über deinen Halbmarathon nachzudenken. Es ist wichtig, deine Erfolge zu feiern. Denke darüber nach, was gut lief und was besser werden könnte.

Setze dir Ziele für deine nächsten Halbmarathons²⁵. So kannst du weiter wachsen und dein Training verbessern.

Langfristige Ziele setzen

Nach dem Halbmarathon ist der perfekte Zeitpunkt, um Ziele zu setzen. Diese Ziele motivieren und helfen, fokussiert zu bleiben. Denke über die nächsten Schritte nach dem Halbmarathon nach, um weiter zu wachsen.

Nächste Schritte nach dem Halbmarathon

Ein erster Schritt ist die Planung neuer Laufziele. Überlege dir, ob du an weiteren Halbmarathons teilnehmen oder Marathonziele setzen möchtest. Ein Ziel könnte sein, innerhalb eines Jahres ein eigenes Halbmarathon zu laufen²⁶.

Trainingsschwerpunkte für die Zukunft

Die Trainingsplanung nach dem Lauf sollte auf Verbesserungsschwerpunkte fokussieren. Intervalltraining oder Langstreckenläufe könnten helfen. Setze SMART-Ziele, wie eine bestimmte Laufzeit zu erreichen²⁶.

Teilnahme an weiteren Veranstaltungen

Teilnahme an weiteren Laufveranstaltungen kann motivieren. Laufevents bieten ein Ziel und machen das Laufen Spaß²⁷.

Setze dir realistische Ziele und feiere deine Fortschritte. Das hält dich motiviert und fördert deine Leidenschaft für Laufen²⁸.

Community und Unterstützung

Laufgruppen und -vereine sind super, um sich gegenseitig zu motivieren. In Deutschland findest du viele Laufgruppen Deutschland. Dort kannst du Gleichgesinnte treffen und trainieren.

Diese Gruppen bieten nicht nur Trainingspartner. Sie bilden auch eine Gemeinschaft, die dir hilft, deinen Halbmarathon zu erreichen.

Laufgruppen und -vereine

Laufgruppen ermöglichen regelmäßiges Training und helfen bei Trainingsplänen. Der Austausch mit anderen Läufern bringt neue Ideen. Das verbessert deine Motivation, besonders bei Ausdauer.

Eine Unterstützung durch Community ist wichtig, besonders bei Halbmarathons. Gruppenläufe zeigen, dass du nicht allein bist. Es gibt viele, die ähnliche Ziele haben.

Online-Foren und Ressourcen

Neben lokalen Gruppen gibt es viele Online-Ressourcen für Läufer. Foren und soziale Medien sind toll, um Fragen zu stellen. Dort kannst du Erfahrungen austauschen und Tipps bekommen.

Starke Online-Ressourcen helfen, neue Laufstrecken zu entdecken. Sie bereichern deinen Trainingsalltag.

Erfahrungen von anderen Läufern

Das Teilen von Erfahrungen ist wichtig. Du lernst von Herausforderungen und Erfolgen anderer. Das hilft dir, Fehler zu vermeiden und Tipps zu bekommen.

Durch gemeinsame Erfahrungen wirst du motiviert und inspiriert. Das hilft dir, deine Ziele zu erreichen.

Die Kombination aus lokalem Engagement und digitaler Unterstützung macht einen großen Unterschied. Nutze die Vorteile der Gemeinschaft. Finde die Unterstützung, die dir hilft, deinen Halbmarathon erfolgreich zu meistern²⁹³⁰⁴.

Häufige Herausforderungen meistern

Herausforderungen beim Laufen sind ein Teil des Trainings. Rückschläge, wie Verletzungen oder unerwartete Ereignisse, treffen viele Läufer. Um mit Rückschlägen umzugehen, ist es wichtig, motiviert zu bleiben.

Setze kleine, erreichbare Ziele. Denke regelmäßig über deine Fortschritte nach. So bleibst du motiviert.

Umgang mit Rückschlägen

Wenn du Rückschläge erlebst, vermeide negative Gedanken. Rückschläge sind Teil des Lernens. Es hilft, sich von anderen Läufern unterstützen zu lassen oder Erfahrungen in Online-Foren zu teilen.

Durch das Teilen kannst du neue Motivation finden Herausforderungen beim Laufen.

Motivation während des Trainings

Manchmal verlierst du die Motivation während des Trainings. Eine regelmäßige Verbindung zu Trainingspartnern hilft. Ihr arbeitet gemeinsam an eurem Fortschritt.

Das Teilen von Erfolgen, auch kleinen, fördert eine positive Einstellung. Es hilft gegen Müdigkeit und Monotonie auf deinem Weg.

Tipps für den Fall von Verletzungen

Verletzungen vermeiden ist wichtig für deinen Erfolg. Reagiere schnell, wenn du eine Verletzung bemerkst. Eine Pause kann helfen.

Krafttraining und ausreichende Regeneration vorbeugen. Höre auf deinen Körper, anstatt durch Schmerzen zu laufen³¹.

Quellenverweise

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2. https://www.annamariabreil.de/erster-halbmarathon-tipps/
3. https://www.fitforfun.de/sport/laufen/halbmarathon-halbmarathon-286911.html
4. https://www.ausdauerblog.de/erster-halbmarathon/
5. https://lauftipps.ch/wettkaempfe-laufen/halbmarathon-wettkampftaktik/
6. https://www.runnersgate.de/marathon/trainingsplan-halbmarathon
7. https://laufvernarrt.de/erster-halbmarathon/
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9. https://www.runnersworld.de/lauftraining/trainingsplanung-und-periodisierung/
10. https://www.alltricks.de/blog/der-erste-marathon
11. https://gogirlrun.de/halbmarathon-tipps-letzter-tag-wettkampf/
12. https://www.foodspring.de/magazine/ernaehrung-am-wettkampftag
13. https://www.datasport.com/de/wissenswertes/tipps-zwei-wochen-vor-wettkampf/
14. https://www.runnersworld.de/trainingsplaene/halbmarathon/
15. https://gogirlrun.de/trainingsplan-erstellen/
16. https://lauftipps.ch/wettkaempfe-laufen/mentaltraining/
17. https://ab-auf-den-trail.de/training-und-technik/meistere-deine-halbmarathon-vorbereitung-21-km-im-fokus/
18. https://mtb-ms.de/mein-erster-halbmarathon/
19. https://www.4yourfitness.com/blog/halbmarathon-vorbereitung-tapering
20. https://www.we-go-wild.com/vorbereitung-halbmarathon/
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22. https://forum.runnersworld.de/trainingsplanung-fuer-halbmarathon/hm-zwischen-1-40-1-35-passt-das-so-t133174.html
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24. https://www.ausdauerclub.de/lauftraining/regeneration-halbmarathon-marathon/
25. https://www.runnersgate.de/marathon/halbmarathon-trainingsplan-in-2
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29. https://www.exakthealth.com/de/physio-blog/trainingstipps-von-hendrik-pfeiffer-marathonmeister
30. https://www.ausdauerclub.de/lauftraining/15-km-laufen/
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