Kalorienverbrauch joggen: Effektiv Kalorien verbrennen

Joggen ist toll, um Ausdauer und Fitness zu steigern. Es hilft auch, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Aber wie viele Kalorien verbrennst du, wenn du joggst? Das hängt von vielen Faktoren ab, die ich dir erklären werde.

Ob du schon lange läufst oder erst anfängst, jeder Schritt zählt. Wir wollen herausfinden, wie du deinen Lauftraining optimierst. So kannst du deinen Kalorienverbrauch maximieren und einen gesunden Lebensstil führen.

Wichtige Erkenntnisse (Schlüsselerkenntnisse)

Der Kalorienverbrauch beim Joggen hängt von mehreren Faktoren wie Körpergewicht, Lauftempo und Trainingsdauer ab.
Im Durchschnitt kann eine Person etwa 100 Kalorien pro gelaufenem Kilometer verbrennen.
Schnelles Joggen verbrennt mehr Kalorien pro Stunde als langsames Joggen, aber letzteres steigert den Energiestoffwechsel und die Fettverbrennung.
Jogging kann den täglichen Gesamtkalorienverbrauch signifikant erhöhen.
Trainingspläne und Laufkurse können den Kalorienverbrauch weiter optimieren.

Lass uns deinen Kalorienverbrauch beim Joggen berechnen. Wir finden heraus, wie du dein Training am besten gestaltest, um Gewicht zu verlieren. Dein Weg zum Traumgewicht beginnt hier!

Hier erfährst du mehr überden Einfluss der Joggeschwindigkeit auf den Kalorienverbrauch¹

Kalorienverbrauch allgemein

Kalorien sind wichtig für die Energie und den Stoffwechsel. Der Grundumsatz macht etwa 80% deines Energieumsatzes aus². Er hängt von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Muskelmasse ab. Eine Frau mit 65 kg hat etwa 1400 kcal Grundumsatz, ein Mann mit 80 kg 1900 kcal².

Faktoren für den individuellen Kalorienverbrauch

Dein Körper verbraucht mehr Energie beim Joggen. Der Kalorienverbrauch hängt von Intensität, Dauer, Gewicht und Temperatur ab². Eine Faustregel sagt, du verbrennst etwa 0,75 Kalorien pro Kilogramm pro Kilometer³. Eine 70 kg schwere Person verbrennt also etwa 52,5 Kalorien pro Kilometer³.

Berechnung des Grundumsatzes

Deinen Grundumsatz kannst du mit Formeln berechnen. Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht sind dabei wichtig. So kannst du deinen Kalorienverbrauch für Aktivitäten planen.

“Je höher das Metabolische Äquivalent (MET) einer Tätigkeit, desto höher ist auch der Kalorienverbrauch.”²

Beim Joggen verbrennst du je nach Geschwindigkeit und Gewicht unterschiedlich viele Kalorien pro Stunde². Ein moderater Lauf von 8-10 km/h verbraucht etwa 500-600 Kalorien pro Stunde. Ein schnellerer Lauf von 12-14 km/h kann den Verbrauch auf 800-900 Kalorien pro Stunde steigen³.

Kalorienverbrauch beim Joggen

Der Kalorienverbrauch beim Joggen hängt von der Geschwindigkeit und der Strecke ab⁴. Man verbrennt etwa 100 Kalorien pro Kilometer⁴. Das Körpergewicht spielt auch eine Rolle, da leichtere Menschen weniger Kalorien verbrennen⁴. Die Geschwindigkeit beeinflusst den Verbrauch, da schnelleres Joggen mehr Energie benötigt⁴.

Ein 70 kg schwerer Mensch verbrennt etwa 280 Kalorien pro 30 Minuten beim Joggen⁵. Bei schnellerem Tempo sind es 448 Kalorien⁵. Zum Vergleich: Radfahren verbraucht durchschnittlich 281 Kalorien pro 30 Minuten⁵.

Sportart	Kalorienverbrauch pro 30 Minuten
Joggen (langsam)	280 kcal
Joggen (schnell)	448 kcal
Radfahren	281 kcal
Basketball	244 kcal
Krafttraining	238 kcal
Inliner	245 kcal
Tanzen	80 kcal
Zumba	97 kcal

Man kann den Kalorienverbrauch beim Joggen so berechnen: zurückgelegte Kilometer x Körpergewicht in kg x 0,9 = verbrauchte Energie in kcal⁴.

Kalorienverbrauch im Vergleich zu anderen Sportarten

Joggen ist nicht die einzige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Sportarten wie Radfahren und Schwimmen können genauso viele Kalorien verbrennen⁶. Das hängt vom Tempo und der Dauer ab.

Studien zeigen, dass auch Sportarten mit Kurzintervallen und Krafttraining viel Kalorien verbrennen⁷. Das liegt am Nachbrenneffekt. Der Körper verbraucht nach dem Training noch mehr Energie.

Ausdauertraining wie Radfahren und Schwimmen

Beim Radfahren verbrennt man etwa 400 Kilokalorien pro Stunde⁶. Schwimmen bringt es auf 480 Kilokalorien pro Stunde⁶. Joggen verbraucht etwa 840 Kilokalorien pro Stunde⁶.

Kurzintervalle und Krafttraining

Sportarten wie Fußball, Handball oder Skilanglauf sind auch effektiv⁷. Beim Fußball oder Handball verbrennt man etwa 560 Kilokalorien pro Stunde⁷. Skilanglauf in hügeligem Gelände kann bis zu 1.120 Kilokalorien pro Stunde erfordern⁷.

Es gibt viele Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen, nicht nur beim Joggen. Wichtig sind Tempo, Dauer und Intensität des Trainings.

Kalorienverbrauch joggen

Joggen ist super, um Kalorien zu verbrennen. Der Kalorienverbrauch pro Kilometer joggen und der Kalorienverbrauch pro Stunde laufen hängen von vielen Faktoren ab. Zum Beispiel deines Körpergewichts, Lauftempos und der Distanz⁸.

Wer 65 kg wiegt und 5 Minuten pro Kilometer läuft, verbrennt etwa 470 Kalorien in 30 Minuten⁸. Wenn du schneller läufst, verbrennst du weniger Kalorien. Zum Beispiel bei 7 Minuten pro Kilometer sind es nur 360 Kalorien⁸. Männer verbrennen beim Laufen mehr Kalorien als Frauen, durchschnittlich 800 Kalorien pro Stunde⁸.

Das Lauftempo ist sehr wichtig für den Kalorienverbrauch. Bei 3:30 Minuten pro Kilometer verbrennst du 700 Kalorien in 30 Minuten. Bei 7 Minuten pro Kilometer sind es nur 330 Kalorien⁹. Je schneller du läufst, desto mehr Kalorien verbrennst du⁹.

Sportart	Kalorienverbrauch (80 kg, 30 min)
Basketball	320 kcal
Breakdance	440 kcal
Bodybuilding	240 kcal
Boxing	380 kcal
Calisthenics	400 kcal
CrossFit	200 kcal

Es ist auch interessant, wie Joggen im Vergleich zu anderen Sportarten steht. Sportarten wie Basketball, Breakdance oder Boxen verbrennen ähnlich viele Kalorien wie Joggen¹⁰.

Um deine Kalorienziele zu erreichen, musst du deinen Kalorienverbrauch kennen. Fitness-Tracker können dabei helfen, den Energieverbrauch genau zu messen. Aber sie können auch Fehler haben, die zwischen 24% und 98% betragen können¹⁰. Es ist wichtig, die Ergebnisse kritisch zu prüfen und sie anzupassen.

Der tatsächliche Kalorienverbrauch joggen hängt von vielen Faktoren ab. Joggen ist aber ein super Weg, um Kalorien zu verbrennen und gesund zu bleiben.

Nachbrenneffekt steigert Kalorienabbau

Nach dem Laufen verbrennt der Körper auch noch Stunden später mehr Kalorien. Dieser Effekt, der Nachbrenneffekt genannt wird, ist besonders nach intensivem Training zu beobachten. Er steigert den Stoffwechsel für bis zu 48 Stunden, um den Körper wieder in den Normalzustand zu bringen¹¹. Dadurch kann der Körper in dieser Zeit bis zu einem Drittel mehr Kalorien verbrauchen¹².

Je intensiver das Training, desto stärker ist der Nachbrenneffekt. So werden insgesamt mehr Kalorien verbrannt¹².

Wie der Nachbrenneffekt funktioniert

Der Nachbrenneffekt, auch EPOC genannt, hat drei Phasen. Zuerst steigt der Sauerstoffverbrauch in der ersten Stunde nach dem Training. Danach folgt eine Phase der Eiweißsynthese. Schließlich bleibt der Stoffwechsel in den Muskeln langfristig gesteigert¹¹.

Studien zeigen, dass der Nachbrenneffekt nach Krafttraining bis zu 18,6 Prozent der verbrannten Kalorien umfassen kann¹². Nach einem Intervalltraining können zusätzlich 80 bis 120 Kalorien durch den Nachbrenneffekt verbrannt werden¹².

Die Trainingsintensität bestimmt die Stärke des Nachbrenneffekts. Ein Grundlagen-Ausdauertraining aktiviert ihn nur für 12-24 Stunden. Intensives Krafttraining kann ihn bis zu 72 Stunden andauern¹¹. Der anaerobe Bereich hat einen stärkeren Nachbrenneffekt als der aerobe¹².

Der Nachbrenneffekt ermöglicht eine zusätzliche Kalorienverbrennung ohne weitere Anstrengung¹³. Regelmäßiges, intensives Training kann den Körper langfristig verbessern und mehr Kalorien abbauen¹³. Die Wirkung hängt von individuellen Faktoren ab¹³.

Mit dem richtigen Trainingsansatz und Regelmäßigkeit kann man den Nachbrenneffekt nutzen. So steigert man die Fettverbrennung und verliert nachhaltig Gewicht¹²¹¹¹³.

Tipps für effektives Kalorienverbrennen beim Laufen

Um beim Joggen Kalorien zu verbrennen, ist das richtige Tempo und die Streckenlänge wichtig. Je schneller man läuft, desto mehr Kalorien verbrennt man¹⁴. Aber zu viel Belastung kann schaden. Eine gute Idee ist, das Training abwechslungsreich zu machen. Zum Beispiel mit Intervallen bei hoher Intensität und langsameren Phasen. So verbrennt man mehr Kalorien, ohne sich zu überanstrengen.

Lauftempo und Streckenlänge optimieren

Die Kalorienverbrauch beim Laufen variiert je nach Gewicht und Geschwindigkeit. Ein 30-minütiges Training kann 120 bis 178 Kalorien kosten¹⁵. Um Fett zu verbrennen, sollte man zwischen 50 und 70% der maximalen Herzfrequenz laufen¹⁵.

Um Gewicht zu verlieren, sind 4 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche gut¹⁵. Neben Joggen ist auch Muskelaufbau wichtig, um den Grundumsatz zu erhöhen¹⁶. Regeneration ist auch wichtig für Muskelaufbau und Verletzungsprävention¹⁶.

In Deutschland joggen etwa ein Drittel der Menschen regelmäßig, oft um abzunehmen¹⁶. Joggen hilft beim Abnehmen, da man Energie verbraucht und Fette verbrennt¹⁶. Der Kalorienverbrauch hängt vom Tempo und Gewicht ab¹⁶.

Laufaktivität	Kalorienverbrauch in 30 Minuten
Laufen mit hohen Knien	240-350 Kalorien
Laufen mit Ferse zum Gesäß	240-350 Kalorien
Mountain Climbers	240-350 Kalorien
Schwimmen	200-300 Kalorien

Schwimmen ist gut für die Gelenke und verbrennt viele Kalorien. Es stärkt auch die Muskeln und ist gut für das Herz¹⁴.

“Um Fett zu verbrennen, sollte die Herzfrequenz beim Training auf dem Laufband zwischen 50 und 70% der maximalen Herzfrequenz liegen.”

Um nicht aufzuhören, sollte man das Training immer intensiver machen¹⁶. Bewegung und Ernährung zusammen sind wichtig für Erfolg beim Abnehmen¹⁶.

Ernährung beim Lauftraining

Die richtige Ernährung ist sehr wichtig, um Kalorien zu verbrennen. Vor dem Laufen solltest du leicht verdauliches Essen essen. Eine Banane mit Honig oder ein Vollkornbrötchen sind tolle Ideen¹⁷.

Nach dem Laufen braucht dein Körper schnell Energie. Nimm Kohlenhydrate und Proteine, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Das hilft, Kalorien zu verbrennen und den Abnehmerfolg zu verbessern¹⁸.

Vor und nach dem Laufen essen

Vor dem Training: Leichtverdauliches Essen wie Banane mit Honig oder Vollkornbrötchen, für Energie.
Nach dem Training: Kohlenhydrate, Proteine und Elektrolyte wie Magnesium, Kalium oder Zink, 30-60 Minuten nach dem Laufen¹⁸.

Wer oft lange läuft, braucht mehr B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Kalzium, Natrium und Zink. Diese Nährstoffe verlieren sich beim intensiven Training¹⁸.

Nährstoffempfehlung	Anteil an der Gesamtkalorienzufuhr
Kohlenhydrate	55-60 % (Ausnahme Wettkampfsportler*innen: 65-70 %)
Proteine	15-20 %
Fette	25-30 %

Vitamine A, D, E und K kommen durch Fette. Mit einem Online-Kalorienrechner kannst du deinen Kalorienbedarf berechnen¹⁷.

“Schnelles Laufen für 30 Minuten hat den gleichen Effekt wie langsames Joggen für eine Stunde.”¹⁷

Am Joggingtag kannst du mehr essen, solange die Energiebilanz stimmt¹⁸. Bei über einer Stunde Training nimm alle 20 bis 30 Minuten 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate¹⁸.

Männer verbrennen durchschnittlich 77 Kalorien pro Kilometer, Frauen 65. Das bedeutet nach fünf Kilometern ein Kaloriendefizit von 325 bis 385 Kilokalorien¹⁷. Fett sollte 20 bis 30 Prozent deiner Ernährung ausmachen¹⁷. Ein Gewichtsverlust von 10 bis 15 Prozent erfordert eine Neuberechnung der Kalorienzufuhr¹⁷.

Häufige Fehler beim Abnehmen durch Joggen

Beim Abnehmen durch Joggen sollte man einige Fehler vermeiden. Ein häufiger Fehler ist, den Kalorienverbrauch beim Laufen falsch einzuschätzen¹⁹. Ein moderates Kaloriendefizit von 300-500 Kalorien pro Tag ist ideal, um gesund und nachhaltig Gewicht zu verlieren¹⁹. Viele Menschen nehmen nach dem Training zu viele Kalorien wieder auf und zerstören so den Effekt.

Eine weitere Falle ist eine zu restriktive Ernährung, bei der wichtige Nährstoffe fehlen. Stattdessen ist es wichtig, vor und nach dem Laufen leicht verdauliche Kohlenhydrate zu essen, um den Körper zu unterstützen.¹⁹ Zudem kann ein zu langes, intensives Training den Körper überfordern und den Stoffwechsel beeinträchtigen.

Kalorienverbrauch nicht überschätzen
Ausgewogene Ernährung statt zu strikter Diät
Überforderung durch zu langes, intensives Training vermeiden

Um effektiv abzunehmen, ist es wichtig, den richtigen Trainingsumfang zu finden²⁰. Die Empfehlung lautet, mindestens drei Mal pro Woche für jeweils 45 Minuten zu joggen, um den Stoffwechsel anzukurbeln¹⁹. Zu häufiges Training von mehr als drei oder vier Mal pro Woche kann jedoch dazu führen, dass der Körper die Leistung herunterfährt und kein Gewichtsverlust eintritt¹⁹²⁰.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Ergänzung des Lauftrainings durch Krafttraining²⁰²¹. Dadurch lassen sich Muskeln aufbauen, der Stoffwechsel steigern und langfristige Erfolge erzielen¹⁹²⁰²¹.

Indem Sie diese Fehler vermeiden und Ihr Training sowie Ihre Ernährung optimieren, können Sie effektiv und gesund durch Joggen abnehmen¹⁹²⁰²¹.

Fazit

Joggen ist super, um fazit kalorienverbrauch joggen und joggen zum abnehmen zu machen. Es ist wichtig, die Intensität, Dauer und Häufigkeit richtig zu wählen. Auch eine gesunde Ernährung spielt eine große Rolle. Intervalle und ein moderates Tempo erhöhen den Kalorienverbrauch. Der Nachbrenneffekt hilft zusätzlich beim Fettabbau²²²³²⁴.

Um dauerhaft abzunehmen, sollte man auf die richtige Ernährung achten. Zu wenig oder zu viel Kalorien nach dem Training zu essen, ist ein Fehler. Mit dem richtigen Plan kann Joggen Teil eines gesunden Lebensstils werden²³.

Das Fazit ist, Joggen kann sehr effektiv sein, wenn man es richtig macht. Man sollte das Tempo, die Intensität und die Dauer anpassen. Eine gesunde Ernährung ist auch wichtig. So kann man die Vorteile des Laufsports voll nutzen.

FAQ

Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Joggen?

Dein Kalorienverbrauch beim Joggen hängt von deinem Gewicht, Tempo und Dauer ab. Im Durchschnitt verbrennst du etwa 100 Kalorien pro Kilometer. Doch diese Zahl kann variieren.

Welche Faktoren beeinflussen meinen Kalorienverbrauch?

Dein Gewicht, das Tempo und die Distanz sind wichtig für den Kalorienverbrauch beim Joggen. Je schneller du laufst, desto mehr Kalorien verbrennst du.

Wie kann ich den Kalorienverbrauch beim Laufen optimieren?

Mach dein Training abwechslungsreich, mit Intervallen und unterschiedlichen Tempi. Wähle vor und nach dem Laufen leicht verdauliche Kohlenhydrate.

Welche Fehler sollte ich beim Abnehmen durch Joggen vermeiden?

Vermeide es, den Kalorienverbrauch falsch einzuschätzen und zu viele Kalorien nach dem Training zu sich zu nehmen. Eine zu restriktive Ernährung kann auch schaden. Nimm vor und nach dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate.

Wie profitiere ich vom Nachbrenneffekt beim Joggen?

Der Nachbrenneffekt ist nach intensivem Training, wie Intervallläufen, besonders stark. Dein Stoffwechsel arbeitet dann mehrere Stunden überhaupt, um dich wieder in den Normalzustand zu bringen. Dadurch verbrennst du zusätzlich bis zu einem Drittel mehr Kalorien.