Fingerboard Training für Kletterer: So steigerst du deine Fingerkraft effektiv

Das Fingerboard Training, auch bekannt als Hangboard-Training, ist eine effektive Methode, um die Fingerkraft von Kletterern zu verbessern. Es hat sich vor allem während der Lockdowns als wertvoll erwiesen, da es es ermöglicht, von Zuhause aus zu trainieren¹. Regelmäßiges Training und die richtige Technik sind wichtig, um Fortschritte zu machen.

Um deine Kraft zu steigern, ist die richtige Ausrüstung wichtig. Du solltest die passenden Fingerboard Übungen in deinen Trainingsplan einplanen. Experten raten dazu, das Training als Ergänzung zu deinen Klettereinheiten zu sehen¹.

Für ein effektives Fingertraining für Kletterer ist es wichtig, dass fortgeschrittene Kletterer das Training nutzen, um ihre Leistung zu verbessern. Sie sollten es nicht als Ersatz für das Klettern sehen¹.

Wichtige Erkenntnisse

Fingerboard Training hilft, die Griffkraft von Kletterern effektiv zu steigern.
Regelmäßiges Training und korrekte Techniken sind entscheidend für Erfolge.
Das Hangboard-Training hat seit 2020 enorm an Bedeutung gewonnen.
Experten empfehlen 1-3 Einheiten am Hangboard pro Woche.
Das Training sollte die Klettereinheiten sinnvoll ergänzen.

Einführung in das Fingerboard Training

Das Fingerboard Training wird bei Kletterern immer beliebter. Es ist eine gute Methode, um die Fingerkraft zu verbessern. Mit Fingerboard Übungen kannst du deine Technik und Leistung steigern. Es ist wichtig, verschiedene Griffhaltungen zu üben und klare Ziele zu setzen.

Ein gutes Training sollte neben dem Klettern sein. Es hilft, schneller Fortschritte zu machen. Du kannst dein Training auf verschiedene Weisen gestalten. Zum Beispiel durch Maximalkrafttraining, bei dem du die Griffe kurz hältst und lange Pausen machst².

Beim Kraftausdauertraining hältst du dich länger an großen Griffen und machst kurze Pausen². Übe verschiedene Übungen an den gleichen Griffen, um deine Fingerkraft zu steigern².

Ein guter Ort zum Trainieren ist das Wohnzimmer, die Küche oder der Hausflur². Plan dein Training gut, um die Intensität zu kontrollieren und Überanstrengung zu vermeiden. Das Training verbessert deine Greifkraft und Ermüdungsresistenz, was deine Kletterleistung steigert³.

Was ist ein Fingerboard und wie funktioniert es?

Ein Fingerboard ist ein Trainingsgerät, das die Fingerkraft und Ausdauer verbessert. Du kannst es benutzen, um verschiedene Finger- und Handgelenkspositionen zu trainieren. Dazu platzierst du deine Finger an verschiedenen Griffgrößen⁴. Ein Hangboard ist oft dazu da, die Fingerkraft und Ausdauer zu steigern⁵.

Es ist nicht nur für erfahrene Kletterer nützlich. Auch Anfänger, die mehr Klettern wollen, profitieren davon. Es ist eine beliebte Methode, weil es vielseitig ist⁴. Beim Bau deines eigenen Fingerboards kannst du die Griffarten anpassen. So arbeitest du gezielt an deiner Fingerkraft⁴.

Um das Training effektiv zu machen, ist eine strukturierte Methode wichtig. Die Intensität sollte beim Muskelaufbau 70-80% betragen. Für die intramuskuläre Koordination brauchst du eine höhere Intensität von 95-100%⁴. Das hilft, Kraft zu gewinnen und Verletzungen zu vermeiden, vor allem bei intensiveren Übungen⁵.

Vorteile des Fingerboard Trainings für Kletterer

Das Fingerboard Training verbessert deine Kletterfähigkeiten deutlich. Es steigert nicht nur die Fingerkraft, sondern auch die Blockier- und Zugkraft⁶. Regelmäßiges Training hilft, Verletzungen zu vermeiden und die Technik zu verbessern. Das ist besonders wichtig für Kletterer, die schwierige Routen meistern wollen.

Ein gut geplanter Trainingsplan ist sehr wichtig. Er hilft dir, bestimmte Muskeln zu trainieren und deine Leistung zu steigern. Forschungen zeigen, dass kurze, intensive Trainings besser sind als lange, leichte Tutorials⁷. Eine korrekte Technik und richtige Körperhaltung verringern das Verletzungsrisiko⁶.

Die Variation der Griffe und Winkel fordert deine Muskeln heraus. Das ist gut für deine Kraftentwicklung. Du kannst auch Übungen wie ABC-Klimmzüge oder Klimmzug-Quadrate machen, um Kraft in Fingern und Oberkörper zu bauen⁸. Am Anfang solltest du oft pausieren und Übungen langsam anfangen, um Überlastungen zu vermeiden⁶.

Fingerboard Übungen für Anfänger

Für Anfänger im Klettersport sind einfache Fingerboard Übungen wichtig. Sie helfen, eine solide Grundlage zu schaffen und die Fingerkraft zu steigern. Diese Übungen zielen auf gezielte Bewegungen ab, um Verletzungen zu vermeiden und den sicheren Umgang mit dem Fingerboard zu lernen.

Ein guter Start sind Hänge- und Zugvariationen, die man in kurzen Intervallen macht. Es ist wichtig, die Trainingsintensität langsam zu erhöhen. So gewöhnen sich die Muskeln an die Belastungen. Eine einfache Hängesitzposition hilft dir, ein Gefühl für die Belastung zu entwickeln.

Experten empfehlen, maximal zweimal pro Woche ein Fingerboard Workout zu machen⁹. Das ermöglicht genügend Regenerationspausen. Um deine Fingerkraft zu verbessern, kannst du die Zeit und die Griffarten variieren. Kombiniere einfache Übungen mit verschiedenen Griffen.

Hier sind einige empfohlene Fingerboard Übungen für den Einstieg:

Hängen an einer der einfacheren Griffvarianten für 10-12 Sekunden.
Kurzes Pausieren von 2-3 Minuten vor der nächsten Wiederholung.
Wiederholung dieser Übung insgesamt 4 Mal.
Achte darauf, die Schultern entspannt und die Ellbogen leicht gebeugt zu halten.

Mit diesen grundlegenden Fingerboard Übungen legst du den Grundstein für eine erfolgreiche Fingerkraftentwicklung. Achte darauf, deine Technik immer im Blick zu behalten, um Verletzungen zu vermeiden¹⁰.

Sobald du mehr Erfahrung hast, kannst du die Trainingsmethoden anpassen. Intensivere Griffvariationen helfen dir, deine Fortschritte weiter zu optimieren.

Fingerboard klettern: Effektive Techniken zur Steigerung der Fingerkraft

Um deine Fingerkraft durch Fingerboard klettern zu verbessern, sind bestimmte Techniken wichtig. Die Wahl des richtigen Griffs ist dabei entscheidend. Half Crimp und Chisel-Grips sind besonders hilfreich, da sie die Muskeln in den Fingern und Handgelenken aktivieren.

Anfänger sollten mit dem Repeater-Training im 10/5-Modus starten. Dabei hängt man zehn Sekunden und macht dann eine fünfsekundige Pause. Anfangs sollte man nicht mehr als einmal pro Woche trainieren, um Übertraining zu vermeiden. Die Intensität kann dann steigern werden¹¹.

Das Minimum Edge Protokoll ist auch eine wichtige Technik. Man hängt 12 Sekunden und macht dann mindestens drei Minuten Pause. Das hilft, die Fingersehnen zu regenerieren. Fortgeschrittene sollten nicht mehr als zweimal pro Woche trainieren¹².

Regelmäßiges Training ist wichtig, um Muskel- und Sehnenkraft aufzubauen. Die Griffgrößen sollten ein Aufwandsniveau von 6 bis 7 haben. Das verbessert nicht nur die Kraft, sondern hilft auch, die Hand- und Fingerbewegungen anzupassen¹¹.

Die besten Fingerboard-Trainingsgeräte im Vergleich

Wenn du ein Fingerboard kaufen möchtest, gibt es viele beste Fingerboard-Trainingsgeräte. Metolius und Max Climbing sind top Empfehlungen. Das Metolius Wood Grips Deluxe II hat viele Griffen für verschiedene Trainings. Das Max Climbing Basewood hat eine innovative Basis und ist für Kletterer gemacht.

Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Das Metolius Rock Rings 3D ist für 49,95 Euro ideal für Grifftechniken¹³. Das Ocún Fingerboard Classic ist für 74,95 Euro und super für Kletteranfänger¹³. Die Kletterkugeln und Handtrainer von Max Climbing sind toll für Fingerkraft.

Einsteiger und Fortgeschrittene sollten die Klimmzugstange mit Kugelgriff anschauen. Sie verbessert Fingerkraft, Oberarmkraft und Stabilität¹⁴. Wichtig ist, dass Trainingsboards überall montierbar sind für maximale Flexibilität¹⁴. Informiere dich gut, um das beste Gerät für dich zu finden.

Wie oft solltest du am Fingerboard trainieren?

Es ist gut, zwischen einem und drei Mal pro Woche am Fingerboard zu trainieren. So kannst du deine Fingerkraft schrittweise steigern, ohne dich zu überanstrengen. Zu viel Training kann zu Verletzungen führen, weil die Fingersehnen sich anpassen müssen¹⁵. Anfänger sollten regelmäßig klettern und ihre Technik verbessern, um Fortschritte zu machen¹⁵

Fortgeschrittene sollten ihr Training auf maximal vier Tage pro Woche beschränken. Das hilft, genug Zeit zum Erholen zu haben¹⁵. Es ist wichtig, mindestens drei Tage pro Woche auszuruhen, um die Fingersehnen zu heilen¹⁵. So bleibt die Hand-Arm-Kraft stark, ohne die Gesundheit zu riskieren¹⁶.

Bei Kindern und Jugendlichen ist das Training besonders wichtig. Das Risiko von Verletzungen ist vor der Schließung der Wachstumsfugen höher¹⁶. Ein gut geplantes Fingertraining hilft, die Fingerkraft zu verbessern, ohne Risiken.

Die richtige Technik: Aufwärmen und Körperhaltung

Ein Aufwärmen vor dem Fingerboard Workout ist sehr wichtig. Es hilft, Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu steigern. Ein gut durchdachtes Aufwärmprogramm macht die Muskeln wärmer und verringert das Verletzungsrisiko¹⁷.

Es verbessert auch die Durchblutung. So kommen mehr Sauerstoff und Nährstoffe in die Muskeln¹⁷.

Es ist wichtig, sowohl große als auch kleine Muskeln aufzuwärmen. Man kann das mit Übungen wie Fingerbeugen und Streckungen tun. Max Mustermann, ein erfahrener Boulderer, sagt, dass das Aufwärmen der unteren Körperhälfte sehr wichtig ist¹⁷.

Die richtige Körperhaltung ist auch sehr wichtig. Sie verhindert Verspannungen und Schmerzen. Es ist gut, die Muskeln ausbalanciert zu halten, besonders wenn es Schmerzen gibt¹⁸.

Hier sind einige empfohlene Aufwärmübungen für die Finger und Hände:

Übung	Wiederholungen	Sätze
Fingerbeuger	10-15	3
Fingerstrecker	10-15	3
Scapula Push-ups	15	3 oder 60 Sekunden
Plank	60 Sekunden	3

Das richtige Aufwärmen steigert deine Leistung. Es ist auch wichtig für die Vorbereitung auf das Training. Nach dem Aufwärmen sollte man nicht vergessen, die Muskeln zu dehnen¹⁷.

Zusätzliche Übungen zur Verbesserung der Griffkraft

Um deine Griffkraft zu verbessern, füge deinem Fingerboard Training verschiedene Übungen hinzu. Dazu gehören:

Liegestützen: Mach 15+ Liegestütze, nutze die Light-Version als Variation¹⁹.
Körperspannung: Halte 30 Sekunden lang die „Waage“, um deine Körperspannung zu erhöhen¹⁹.
Aufwärmübungen: Mach 30 Sekunden „auf der Stelle laufen“ oder 20 „Hampelmänner“ für ein gutes Aufwärmen¹⁹.
Planking: Eine Minute „Planking“ stärkt deinen Rumpf¹⁹.
Rollen: Rollen auf dem Boden verbessert deine Körperspannung¹⁹.
Dehnen: Dehne dich vor dem Klettern, um Verletzungen zu vermeiden¹⁹.

Einbaue Klimmzüge in verschiedenen Formen in dein Training. Das „Klimmzugquadrat“ ist eine gute Übung, um die Arme gleichmäßig zu belasten¹⁹. „Frenchies“ oder „ABC-Klimmzüge“ sind auch hilfreich, um dein Training zu strukturieren¹⁹.

Übungen am Campusboard sind auch eine gute Idee. „Deadhangs“ stärken die Kraft in den Händen¹⁹. „Finger Klimmzüge“ verbessern deine Fingerkraft¹⁹. „Up-Down’s“ und „Bumps“ sind dynamische Übungen für Fortgeschrittene¹⁹.

Probiere auch Liegestütze in verschiedenen Variationen aus, wie normale oder solche mit versetzten Händen, um deine Kraft zu steigern¹⁹.

Fazit

Das Fingerboard Training ist eine super Methode, um die Fingerkraft zu verbessern. Es ist wichtig für deine Kletterfähigkeiten. Mit Übungen und regelmäßigem Training wirst du stark genug für schwierige Routen.

Es ist gut, zwischen Kletterübungen und Bouldersessions 72 Stunden Pause zu machen²⁰. So vermeidest du Überlastungen und bleibst gesund.

Warte, bis du ein bis zwei Jahre Klettern gemacht hast, bevor du mit Fingerkrafttraining anfängst²⁰. Eine gute Klettertechnik ist sehr wichtig. Mit gutem Training wirst du deine Kletterfähigkeiten langfristig verbessern.

FAQ

Wie kann ich meine Fingerkraft effektiv steigern?

Für effektives Steigern der Fingerkraft, integriere Fingerboard Übungen in dein Training. Starte mit einfachen Hänge- und Zugübungen. Steigere dann die Intensität und Dauer schrittweise.

Was ist ein Fingerboard und wie wähle ich das richtige aus?

Ein Fingerboard ist ein Trainingsgerät für Kletterer, das die Fingerkraft verbessert. Vergleiche Material, Funktionen und Nutzerbewertungen, um das beste Modell für dein Training zu finden.

Wie oft sollte ich an einem Fingerboard trainieren?

Experten raten zu 1-3 Trainings pro Woche. Integriere das Fingerboard Training in deinen Plan, um Überlastungen zu vermeiden und Fortschritte zu machen.

Welche Aufwärmübungen sind vor dem Fingerboard Training sinnvoll?

Vor dem Training sind Mobilisation für große Muskelgruppen und Aufwärmübungen für Hände und Finger wichtig. Sie helfen, Verletzungen zu vermeiden und die Muskulatur vorzubereiten.

Welche zusätzlichen Übungen kann ich zur Verbesserung meiner Griffkraft machen?

Neben dem Fingerboard kannst du Klettern, Kettle Bells und Training an Ringen oder mit Gummibändern machen. Diese Übungen stabilisieren die Muskulatur.

Sind Fingerboard Übungen auch für Anfänger geeignet?

Ja, Fingerboard Übungen sind auch für Anfänger gut. Beginne mit einfachen Übungen und steigere die Intensität langsam, um Verletzungen zu vermeiden.

Wo kann ich ein Fingerboard kaufen oder wie kann ich eines selbst bauen?

Du kannst ein Fingerboard in Sportgeschäften oder online kaufen, z.B. auf Amazon oder spezialisierten Kletter-Webseiten. Oder du baust es selbst, indem du die richtigen Materialien und Griffarten wählst.