Trainingsplan Lauftraining: Fit für deine Ziele

Laufen ist mehr als nur Kilometer und Geschwindigkeit. Es ist eine Reise der Selbstentdeckung. Du testest deine Grenzen und entfaltet dein Potenzial. Mit dem richtigen Lauftraining kannst du deine Ziele erreichen und das „Runner’s High“ erleben.

In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige zum Lauftraining. Du lernst verschiedene Trainingsformen kennen. Du bekommst Tipps für Einsteiger und einen persönlichen Trainingsplan. Lass dich inspirieren und werde zum Meister deiner Laufschuhe!

Schlüsselelemente

Entdecke die Freude am Laufen und erreiche deine Ziele
Lerne die verschiedenen Trainingsformen kennen und passe sie an deine Bedürfnisse an
Finde den richtigen Trainingsplan, um deine Leistung Schritt für Schritt zu steigern
Optimiere dein Lauftraining für noch mehr Ausdauer und Schnelligkeit
Profitiere von Expertentipps für Anfänger und Fortgeschrittene

Ob du abnehmen, Ausdauer verbessern oder Spaß am Laufen haben möchtest – das richtige Lauftraining hilft dir, deine Ziele zu erreichen¹. Garmin bietet adaptive Trainingspläne an, die sich auf Ziele wie Halbmarathon, 5km- oder 10km-Läufe konzentrieren¹. Diese Pläne werden von erfahrenen Trainern erstellt¹. Mit der Garmin Connect-App hast du Zugriff auf deine persönliche Trainerin oder deinen persönlichen Trainer¹.

Trainingsformen beim Laufen

Laufen bietet viele Trainingsmöglichkeiten. Du kannst von lockeren extensiven Dauerläufen bis hin zu intensiven Intervalltrainings wählen. Jede Form hat ihre Vorteile und passt sich deinen Zielen an.

Extensiver Dauerlauf

Der extensive Dauerlauf hilft dir, deine Ausdauer zu verbessern. Du läufst 30 bis 180 Minuten lang in einem Pulsbereich von 75% bis 85% deiner maximalen Herzfrequenz². Das stärkt dein Herz-Kreislauf-System und legt die Grundlage für bessere Leistungen.

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel macht dein Training spannend und steigert deine Geschwindigkeit. Du wechselst zwischen Tempoerhöhungen und Erholungsphasen. Zum Beispiel 10 Minuten Einlaufen, dann 2-3-4-3-2 Minuten Tempo und 10 Minuten Auslaufen². So trainierst du deine Sprintfähigkeit effektiv.

Intensiver Dauerlauf

Beim intensiven Dauerlauf läufst du schneller, in einem Pulsbereich von 85% bis 90% deiner maximalen Herzfrequenz². Dies verbessert nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Laufökonomie und Beinmuskulatur.

Intervalllauf

Beim Intervalllauf wechselst du zwischen schnellen Intervallen und Erholungsphasen. Du erreichst Spitzenpulse von 90% bis 95% deiner maximalen Herzfrequenz². Das steigert deine anaerobe Schwelle und Geschwindigkeit.

Berglauf

Beim Berglauf testest du deine Kraft und Ausdauer auf unebenen Strecken. Du läufst 10 bis 15 Runden ohne Pause². Das verbessert nicht nur deine Beinmuskulatur, sondern auch deine Koordination.

Regenerationslauf

Der Regenerationslauf hilft dir, dich nach intensiveren Einheiten zu erholen. Du läufst in einem Pulsbereich von bis zu 65% deiner maximalen Herzfrequenz². So baust du langsam wieder auf.

Lauf-ABC

Mit dem Lauf-ABC trainierst du Grundlagen wie Koordination, Technik und Kraftausdauer. Durch Übungen wie Sprunglaufen, Treppenlaufen oder Skiläufe verbessern sich deine Laufeffizienz und Verletzungsprophylaxe.

Die Vielfalt an Trainingsmöglichkeiten hilft dir, dein Training optimal zu gestalten. So kannst du Schritt für Schritt deine Leistung steigern².

Trainingsform	Ziel	Dauer/Intensität
Extensiver Dauerlauf	Aufbau der Grundlagenausdauer	30-180 Min, 75-85% Maximal-HF²
Fahrtspiel	Steigerung der Laufgeschwindigkeit	2-4 Min hohes Tempo, 10 Min Ein-/Auslaufen²
Intensiver Dauerlauf	Verbesserung der Ausdauer und Laufökonomie	85-90% Maximal-HF²
Intervalllauf	Steigerung der anaeroben Schwelle und Laufgeschwindigkeit	90-95% Maximal-HF²
Berglauf	Verbesserung von Kraft und Koordination	10-15 Runden ohne Pause²
Regenerationslauf	Erholung und Wiederaufbau	Bis 65% Maximal-HF²
Lauf-ABC	Verbesserung von Technik und Koordination	Diverse Übungen

Jede Trainingsform hat ihre Vorteile. Probiere sie aus und finde heraus, welche dir am besten gefällt. So kannst du dein Lauftraining optimal gestalten und deine Leistung steigern.

Ausdauerlauf für Grundlagenaufbau

Ausdauerläufe sind super für dein Lauftraining. Sie helfen dir, fit zu werden³. Sie sind leicht intensiv, zwischen 67-75% deiner maximalen Herzfrequenz³.

Wenn du dich dann ein bisschen mehr anstellst, bis auf 80-85% deiner Herzfrequenz (GA2)³⁴, bereitest du dich auf mehr vor. Dein Körper lernt, Fett zu verbrennen⁵.

Wenn du erst anfängst, sind lockere Dauerläufe im Wohlfühltempo⁵ perfekt. Mach sie zwei bis drei Mal die Woche³. Dein Puls sollte dabei 65-75% deiner maximalen Herzfrequenz betragen³.

Um dein Training noch besser zu machen, füge Tempo-Variationen, leichte Steigungen und verschiedene Laufuntergründe hinzu³. Ein Krafttraining für Rumpf und Beine ist auch super³⁴.

„Der Schlüssel zu mehr Ausdauer liegt in der Grundlagenausdauer. Sie ist die Basis jeglicher sportlicher Entwicklung und verbessert die Belastbarkeit sowie Belastungsverträglichkeit.“⁴

Tempoläufe für Leistungssteigerung

Wenn du schon laufen kannst und schneller werden möchtest, sind Tempoläufe und Intervalltraining super. Beim Intervalltraining wechselst du zwischen Anstrengung und Pause. Das verbessert deine Ausdauer und Schnelligkeit.

Ein gutes Krafttraining für Beine und Rumpf hilft auch, schneller zu werden.

Intervalltraining für Schnelligkeit

Um unter 4 Stunden beim Marathon zu laufen, brauchst du langsame Läufe⁶. Mach mal ein bis zwei Wochen lang Tempoläufe im Marathontempo⁶. Deine Trainingseinheiten können bis zu 5 Kilometer dauern⁶.

Beim Intervalltraining kannst du folgende Einheiten machen:

5 bis 10 x 800 Meter mit je 2:30 Minuten Pause⁶
3 bis 6 x 1.600 Meter mit je 4:00 Minuten Pause⁶
4 bis 8 x 1.000 Meter mit je 3:00 Minuten Pause⁶
3 bis 5 x 2.000 Meter mit je 4:00 Minuten Pause⁶

Yasso’s 10-Wochen-Plan steigert deine Intervalltrainingseinheiten⁶. Du gehst von 5 x 800 Meter in der ersten Woche bis zu 10 x 800 Meter in der achten Woche⁶. Ein Tempo von 3:30 Minuten für 800 Meter bedeutet eine Zielzeit von 3:30 Stunden⁶.

Um schneller zu laufen, solltest du langsam vorankommen⁷. In etwa 12 Wochen kannst du deine Leistung steigern⁷. Steig die Kilometer um 10 Prozent pro Woche, und nimm alle vier Wochen eine Pause⁷.

Wenn du deine Läufe um fünf bis zehn Minuten verlängerst, wirst du schneller⁷. Das verbessert deine Sauerstoffaufnahme⁷. Beim Tempotraining solltest du entweder mehr Wiederholungen machen oder schneller laufen, um schneller zu werden⁷.

Trainingsplan Lauftraining für Anfänger

Als Laufanfänger solltest du deinen Körper nicht zu sehr belasten. Fange mit drei leichten Läufen pro Woche an. Wähle ein Tempo, das dir gut gefällt. Achte darauf, deine Belastung langsam zu.

Langsamer Start empfohlen

Dein Trainingsplan für Anfänger hat keine Läufe an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Das hilft deinem Körper, sich an das Laufen zu gewöhnen⁸. Es ist auch gut, andere Sportarten wie Fußball oder Radfahren zu machen. Das macht das Training abwechslungsreicher.

Die ersten 10 Minuten durchhalten

10 Minuten Laufen können schon viel bewirken⁹. Dein Ziel ist es, schrittweise 30 Minuten zu laufen⁹. Bleib in den ersten 10 Minuten dran, auch wenn es schwer ist. Dein Körper braucht Zeit, sich zu wärmen.

Schrittweise Steigerung

Die Läufe werden in den ersten Wochen langsam länger⁹. Fange mit 2 Minuten an und steigere dich bis auf 30 Minuten⁹. Wenn es zu schwer wird, mach einfach eine frühere Länge und passe deinen Plan an.

Passende Laufschuhe finden

Finde dir gute Laufschuhe, die deinen Füßen Halt geben. Gute Schuhe helfen, Verletzungen zu vermeiden⁸.

Wenn du den Trainingsplan beibehältst, wirst du nicht nur fitter. Du wirst auch Spaß am Laufen haben⁹.

„Auch nach dem 8-wöchigen Trainingsplan solltest du weiterhin laufen. Das hält die Routine und fördert deine Gesundheit.“⁸

Abnehmen durch Lauftraining

Willst du mit dem Lauftraining Gewicht verlieren, ist eine negative Kalorienbilanz wichtig. Der Trainingsplan empfiehlt eine kohlenhydratreduzierte Ernährung. Du solltest maximal 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag essen, mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und rund 200 Gramm Fett¹⁰.

Hochintensives Intervalltraining

Um Gewicht zu verlieren, ist hochintensives Intervalltraining (HIT) super. Es verbessert deine Ausdauer und baut Muskeln auf. In den Belastungsphasen entsteht Milchsäure, die du in den Erholungsphasen abbauen kannst. Das steigert deinen Kalorienverbrauch stark, auch Stunden nach dem Training¹⁰.

Muskelaufbau als Fattkiller

Laufprogramme mit Workout-Sessions zu kombinieren, ist eine gute Idee. Mehr Muskeln erhöhen deinen Grundumsatz und unterstützen eine negative Energiebilanz¹⁰. Nüchternes Laufen kann morgens vor dem Frühstück die Fettverbrennung ankurbeln¹⁰. Schlaf und Entspannung sind auch wichtig für den Fettabbau¹⁰.

„Der 6-Wochen-Intervall-Trainingsplan beinhaltet bis zu fünf Laufeinheiten pro Woche mit Intervallläufen und Kraftübungsworkouts. Der 8-Wochen-Fatburn-Trainingsplan fordert erhöhte Disziplin, um effektiv zu sein und kann eine Lebensumstellung darstellen.“¹⁰

Trinke viel Wasser, um Muskelzuwachs und Fettabbau nicht zu behindern¹⁰. Die Trainingsintensität wird mit der Borg-Skala bestimmt. Borg 5 entspricht etwa 70 Prozent und Borg 10 bis zu 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz¹⁰.

Wenn du Überlastung bemerkst, nimm eine bis zwei Einheiten pro Woche weg. So findest du die richtige Balance und vermeidest Verletzungen¹⁰.

Trainingsplan Lauftraining für mehr Ausdauer

Um deine Ausdauer zu steigern, ist es wichtig, deine Lauftechnik zu verbessern. Koordinationsübungen wie das Lauf-ABC können deinen Laufstil verbessern¹¹. Wechsle zwischen langsamen Dauerläufen und schnelleren Intervallen. So gewöhnst du deinen Körper an unterschiedliche Belastungen.

Lauftechnik optimieren

Eine gute Lauftechnik ist der Schlüssel zu mehr Ausdauer. Mit gezielten Koordinationsübungen wie dem Lauf-ABC kannst du deinen Laufstil verbessern. Achte darauf, dass du leicht und effizient läufst, um deine Energie optimal zu nutzen.

Tempovariation einbauen

Variiere die Geschwindigkeit in deinen Läufen, um deinen Körper an unterschiedliche Belastungen zu gewöhnen. Wechsle zwischen langsamen Dauerläufen und schnelleren Intervallen. So steigst du deine Leistungsfähigkeit schrittweise und erreichst deine Ziele für mehr Ausdauer¹¹.

„Regelmäßiges Training mit Tempovariation ist entscheidend für die Verbesserung deiner Ausdauer.“

Verschiedene Trainingsziele mit Laufplänen

Unabhängig von deinem Ziel, sei es Fitness, Ausdauer oder Abnehmen, gibt es den richtigen Laufplan¹². Anfänger sollten sich auf die Grundausdauer konzentrieren, während Fortgeschrittene auf Tempoläufe und Intervalltraining setzen, um ihre Leistung zu steigern¹². Wer abnehmen will, profitiert von hochintensivem Intervalltraining¹².

Um deine Ziele zu erreichen, mische verschiedene Trainingsformen wie Dauerlauf, Intervalle und Bergtraining¹³. Pass deinen Trainingsplan an dein Leistungsniveau und deine Ziele an, um Fortschritte zu machen¹².

Für Einsteiger ist der FlexStart-Plan ideal, um 30 Minuten laufen zu können¹³.
Um deine Ausdauer zu steigern, sind Pläne wie Flex60 oder Flex90 gut¹³.
Angehende 10k-Läufer finden mit Flex10 oder Flex10plus die richtige Vorbereitung¹³.
Halbmarathonläufer profitieren von Plänen wie Flex21 und Flex21plus¹³.
Marathonläufer finden mit dem FlexMarathon-Plan die beste Vorbereitung¹³.

Wähle die richtige Planung und Umsetzung, um deine Trainingsziele zu erreichen. Ganz nach dem Motto: Laufpläne für jede Fitness!¹²

Trainingsplan Lauftraining: Der Weg zum 10km-Lauf

Der 10-Kilometer-Lauf ist ein beliebter Volkslauf. Mit einem trainingsplan 10km lauf bist du gut vorbereitet. Fange mit 3 lockeren Einheiten pro Woche an, um deine Ausdauer zu verbessern¹⁴. Es dauert etwa 10 Wochen, um vom 30-minütigen Lauf zum 10-Kilometer-Ziel zu gelangen¹⁴.

Steigere die Distanz schrittweise, bis du 10 Kilometer laufen kannst. Starte mit 45-minütigen Einheiten¹⁴. Verwende Apps wie Strava oder Runtastic, um deine Fortschritte zu verfolgen¹⁴. Füge Tempoläufe und Intervalle hinzu, um dein Tempo zu steigern.

Plan 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche für den 10-Kilometer-Lauf¹⁵.
Integriere Intervalle zwischen 200 Metern und 1 Kilometer in dein Training¹⁴.
Erprobiere Tempoläufe von 3 bis 6 Kilometern mit einem höheren Tempo¹⁴.
Erhöhe deine Langstrecke von 30 Minuten auf 75 Minuten¹⁴.

Die richtige Mischung aus Ausdauer- und Intervalltraining hilft dir, die 10 Kilometer zu meistern. Die meisten Hobbyläufer benötigen zwischen 55 Minuten und 1:10 Stunden¹⁵. Plan nach 4 Wochen Training eine Ruhewoche ein, um Verletzungen zu vermeiden¹⁴.

Das „10 Kilometer in 10 Wochen“-Trainingsprogramm¹⁴ bietet eine strukturierte Anleitung. Du profitierst auch von der Unterstützung in einer Facebook-Gruppe¹⁴.

„Mit dem richtigen Trainingsplan und Disziplin erreichst du dein Laufziel sicher!“ – Laufexperte Max Müller

Fazit

Ob Sie neu im Laufen sind oder schon länger dabei sind, das richtige¹⁶ Lauftraining hilft Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen. Es verbessert Ihre Fitness, hilft beim Abnehmen oder steigert Ihre Leistung¹⁶. Wichtig ist, verschiedene Trainingsarten wie Dauerlauf, Intervalltraining und Bergläufe zu kombinieren.

Laufen Sie auf Ihre Bedürfnisse ab und hören Sie auf Ihren Körper. Bleiben Sie motiviert, um Ihre¹⁷ Ziele zu erreichen¹⁸. Achten Sie auch auf die besonderen Herausforderungen im Winter und passen Sie Ihr Training an.

Disziplin, Selbstfürsorge und Freude am Sport sind der Schlüssel. Machen Sie sich auf den Weg und genießen Sie die Vorteile des¹⁶ Lauftrainings. Ihre Fitness, Gesundheit und Motivation werden davon profitieren.

FAQ

Was sind die wichtigsten Trainingsformen beim Laufen?

Wichtige Trainingsformen sind der extensive Dauerlauf, das Fahrtspiel, der intensive Dauerlauf, Intervallläufe, Bergläufe, Regenerationsläufe und das Lauf-ABC. Jede Form hat einen speziellen Nutzen für dein Training.

Wie kann ich meine Grundlagenausdauer aufbauen?

Um deine Grundausdauer zu verbessern, mach extensive Dauerläufe. Diese Läufe bereiten deinen Körper auf mehr vor und fördern die Fettverbrennung.

Wie kann ich meine Ausdauer und Schnelligkeit verbessern?

Tempoläufe und Intervalltraining steigern dein Tempo. Beim intensiven Dauerlauf arbeitest du hart, beim Intervalltraining wechselst du zwischen Belastung und Erholung. Das verbessert Ausdauer und Schnelligkeit.

Welche Tipps gibt es für Laufanfänger?

Starte langsam mit 3 lockeren Läufen pro Woche. Bleib die ersten 10 Minuten durch, auch wenn es schwer ist. Steigere dann langsam die Distanz und das Tempo. Wähle die richtigen Laufschuhe für guten Halt.

Wie kann ich durch Lauftraining abnehmen?

Für Abnehmen ist eine negative Kalorienbilanz wichtig. Hochintensives Intervalltraining (HIT) ist effektiv. Es verbessert Ausdauer, baut Muskeln auf und fördert das Abnehmen.

Wie verbessere ich meine Lauftechnik und Ausdauer?

Koordinationsübungen wie das Lauf-ABC verbessern deinen Laufstil. Bauen Sie Tempovariation in Ihr Training ein. Wechseln Sie zwischen langsamen und schnellen Läufen, um deinen Körper an verschiedene Belastungen zu gewöhnen.

Wie kann ich mich auf einen 10-Kilometer-Lauf vorbereiten?

Beginne mit 3 lockeren Läufen pro Woche, um deine Ausdauer zu bauen. Steigere dann die Distanz, bis du 10 Kilometer laufen kannst. Füge gezielte Tempoläufe und Intervalle hinzu, um dein Tempo zu verbessern.